జిమ్‌కు వెళ్లకుండా ఇంట్లోనే ఉండి రోజూ అరగంట పాటు ఈ వర్కవుట్స్ చేస్తే..
ABN, First Publish Date - 2021-09-07T19:28:00+05:30
ఆరోగ్యం నిక్షేపంగా ఉండాలంటే క్రమం తప్పకుండా ప్రతి రోజూ కనీసం అరగంట పాటైనా వ్యాయామం చేయాలి. అయితే ఇందుకోసం తప్పనిసరిగా జిమ్‌కు వెళ్లాలనే నియమం లేదు.
ఆంధ్రజ్యోతి (07-09-2021): ఆరోగ్యం నిక్షేపంగా ఉండాలంటే క్రమం తప్పకుండా ప్రతి రోజూ కనీసం అరగంట పాటైనా వ్యాయామం చేయాలి. అయితే ఇందుకోసం తప్పనిసరిగా జిమ్‌కు వెళ్లాలనే నియమం లేదు. ఇంటిపట్టునే తేలికైన వ్యాయామాలతో శారీరక పటుత్వం సాధించవచ్చు. ఎలాంటి వ్యాయామం మొదలుపెట్టాలన్నా మొదట శరీరాన్ని వ్యాయామానికి సిద్ధం చేయాలి. ఇందుకోసం స్ట్రెచింగ్‌ వ్యాయామాలు చేయాలి. ఆ తర్వాతే అసలైన వ్యాయామాలను మొదలుపెట్టాలి. ఇందుకోసం నేల మీద పడుకుని సీతాకోకచిలుక ఆకారంలో కాళ్లూ, చేతులూ కదిలించాలి. ఆ తర్వాత..
కాంబో వర్కవుట్‌!
హై నీస్‌: కాళ్ల మధ్య అడుగు దూరం ఉండేలా నిలబడాలి. మోకాళ్లను మడిచి నడుము దగ్గరకు మార్చి, మార్చి లేపుతూ ఉండాలి. ఇలా కాళ్లను లేపినప్పుడు చేతులతో మోకాళ్లను తాకుతూ ఉండాలి. ఇలా 30 సెకండ్ల పాటు చేయాలి.
బర్ఫీ: రెండు చేతులు గాల్లోకి లేపి ఎగరాలి. వెంటనే ముందుకు నేల మీద పడుకోవాలి. ఆలస్యం చేయకుండా లేచి నిలబడి మళ్లీ గాల్లోకి లేవాలి. ఇలా 30 సెకండ్ల పాటు చేయాలి.
మౌంటెయిన్‌ క్లైంబ్‌: చేతులు, పాదాల ఆసరాతో నేల మీద బోర్లా పడుకోవాలి. ఈ భంగిమలో మిగతా శరీరం నేలను తాకకూడదు. ఈ భంగిమలో ఉండి, పర్వతం ఎక్కుతున్నట్టుగా కాళ్లను నడుము దగ్గరకు, కిందకూ మార్చి, మార్చి కదిలించాలి. ఇలా 30 సెకండ్ల పాటు చేయాలి.
ప్లాంక్‌: మోచేతులు, పాదాల ఆసరాతో నేల మీద బోర్లా పడుకోవాలి. ఈ భంగిమలో మిగతా శరీరం నేలను తాకకూడదు. ఇలా 30 సెకండ్లు ఉండాలి. ఈ వ్యాయామాలు 3 సెట్లు చేయాలి.
సూపర్‌మ్యాన్‌!
చేతులు, కాళ్లూ చాపి కొద్దిగా వంపు తిరిగిన విల్లులా శరీరాన్ని వంచి ఉంచే సూపర్‌మ్యాన్‌ వ్యాయామం ఇది. ఇందుకోసం...
నేల మీద బోర్లా పడుకోవాలి.
చేతులు ముందుకు చాపాలి.
ఛాతీ, పొట్ట, నడుము నేల మీద ఆనించి ఉంచి, ముందుకు చాపిన చేతులను గాల్లోకి లేపాలి.
చేతులు లేపిన విధంగానే కాళ్లూ వెనక్కి లేపాలి.
ఈ భంగిమలో 30 నిమిషాలు ఉంటూ, 5 సెట్లు చేయాలి.
పొత్తికడుపు వ్యాయామాలు!
క్రంచెస్‌: నేల మీద వెల్లకిలా పడుకుని, రెండు చేతులు తల దగ్గర ఉంచి, నడుము పైభాగాన్ని వీలైనంతగా ముందుకు లేపే వ్యాయామం ఇది. ఇలా 25 క్రంచెస్‌ 3 సెట్లు చేయాలి.
లెగ్‌ రైజ్‌: వెల్లకిలా పడుకుని, కాళ్లు రెండూ ఒకేసారి నిటారుగా పైకి లేపి, నడుముకు సమాంతరంగా తీసుకువచ్చి, మళ్లీ దింపేయాలి. ఇలా 25 సార్లు, మూడు సెట్లు చేయాలి.
సైడ్‌ ఆబ్లిక క్రంచెస్‌: పక్కకు తిరిగి పడుకుని, కాళ్లు మడవాలి. చేతులను తల వెనకకు తీసుకువచ్చి, మెడకు ఆసరాగా ఉంచాలి. ఈ భంగిమలో నడుము పైభాగాన్ని పక్కకు లేపే ప్రయత్నం చేయాలి. ఇలా 25 సార్లు, మూడు సెట్లు చేయాలి.
ఇలా మొత్తం వ్యాయామాలకు కనీసం 45 నిమిషాలు కేటాయించాలి. ఒక్కొక వ్యాయామానికి మధ్య 30 సెకండ్ల పాటు విరామం తీసుకోవచ్చు. ఈ వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు ఫ్యాన్‌ లేదా ఎసి వేసుకోకూడదు.
స్ర్టెచింగ్‌!
వ్యాయామాలు ముగిసిన తర్వాత శరీరాన్ని తిరిగి స్ట్రెచ్‌ చేసుకోవాలి.
Updated Date - 2021-09-07T19:28:00+05:30 IST