Pregnant Women: గర్భిణీలు ఇలా చేస్తే సుఖ ప్రసవానికి..!

గర్భం దాల్చినంత మాత్రాన వ్యాయామాలు పూర్తిగా మానుకోవలసిన అవసరం లేదు. నిజానికి తేలికపాటి వ్యాయామాలు సుఖ ప్రసవానికి తోడ్పడతాయి. కటి కండరాలు, ఎముకలు బలపడి ప్రసవం తర్వాత కోలుకునే సమయాన్నీ తగ్గిస్తాయి. ఇందుకోసం ఈ వ్యాయామాలు శిక్షకుల సహాయంతో చేయాలి.

ఎయిర్‌ పంచ్‌

చేతులు, భుజాలు, ఛాతీ ప్రదేశాల్లోని కండరాలు బలపడడం కోసం చేసే వ్యాయామమిది. ప్రసవానంతరం రొమ్ముల తీరు కుదురుగా ఉండడం కోసం, ఆ ప్రదేశంలోని కండరాలు సాగిపోకుండా ఉండడం కోసం గర్భిణిగా ఉన్నప్పటి నుంచే ఈ వ్యాయామాల చేయాలి.

• ఈ వ్యాయామాలు సౌకర్యాన్ని బట్టి నిలబడి లేదా కూర్చుని చేయవచ్చు.

• 30 సెకండ్ల పాటు ఈ వ్యాయామాలు చేయాలి.

• నిటారుగా నిలబడి మోకాళ్లను వంచాలి.

• కుడి వైపు చేయి పిడికిలి బిగించి అటు వైపు తల తిప్పి చూస్తూ పిడికిలిని గాల్లోకి విసరాలి.

• ఇలాగే ఎడమ వైపు కూడా చేయాలి.

• గాల్లోకి పంచ్‌ విసిరేటప్పుడు శరీరం ఎక్కువ కుదుపుకు గురి కాకుండా చూసుకోవాలి.

• ఇలా రెండు వైపులా పాటించాలి.

ఆర్మ్‌ ఎక్స్‌టెన్షన్‌ షోల్డర్‌ ట్యాప్‌

ఈ వ్యాయామంతో ఉదరం, కటి, కాళ్లు, చేతులు... ఇలా శరీరంలోని కీలకమైన అవయవాలకు సంబంధించిన కండరాలన్నీ బలపడతాయి. గర్భంతో పొట్టలో కొవ్వు పేరుకుంటోందని భయపడే మహిళలకు ఈ వ్యాయామం ఓ ఊరట. ప్లాంక్‌ను పోలిన ఈ వ్యాయామంతో పొత్తికడుపు దగ్గర పేరుకున్న కొవ్వు కరిగిపోతుంది.

• నేల మీద బోర్లా పడుకుని, మెకాళ్ల మీద లేచి ప్లాంక్‌ భంగిమలో పాదాలు, అరచేతులు మాత్రమే నేలకు ఆనించాలి.

• ఈ భంగిమలో చేతులు, కాళ్ల మీదే శరీర భారమంతా మోపాలి.

• శరీర బరువును కుడి చేతి మీదకు తీసుకువచ్చి, ఎడమ చేత్తో కుడి భుజాన్ని తాకి, తిరిగి చేతిని నేల మీద ఆనించాలి.

• తర్వాత ఎడమ చేతి మీద శరీర భారం మోపి, కుడి చేత్తో ఎడమ భుజాన్ని తాకి, తిరిగి చేతిని నేల మీద ఆనించాలి.

• ఇలా 30 సెకండ్ల పాటు చేయాలి.

ఆర్మ్‌ సర్కిల్స్‌

నడుము పై భాగానికి ఉద్దేశించిన వ్యాయామం ఇది. చేతులు, భుజాలు, ఛాతీ, మెడలోని కండరాలు ఈ వ్యాయామంతో బలపడతాయి. పెరుగుతున్న గర్భం కారంణంగా తలెత్తే మెడ నొప్పి, భుజాలు, వెన్ను నొప్పులు ఈ వ్యాయామంతో తగ్గుతాయి.

• నేల మీద కూర్చుని, లేదా నిలబడి ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు.

• చేతులు రెండు పక్కలకు చాపి కూర్చోవాలి.

• నిలబడి చేస్తున్నప్పుడు రెండు కాళ్లు మార్చి, మార్చి మడిచి, పైకి లేపి ఉంచాలి.

• అపసవ్య దిశలో చేతులు తిప్పుతున్నప్పుడు ఎడమకాలు, సవ్య దిశలో చేతులు తిప్పుతున్నప్పుడు కుడి కాలు లేపి ఉంచాలి.

• సవ్య దిశలో చేతులను నెమ్మదిగా, గుండ్రంగా తిప్పాలి.

• ఇలా 30 సార్లు చేయాలి.

• తర్వాత అపసవ్య దిశలో నెమ్మదిగా, గుండ్రంగా చేతులను తిప్పాలి.

• తర్వాత చేతులను దింపి, స్ట్రెచ్‌ చేయాలి.

• ఈ వ్యాయామానికి కూడా 30 సెకండ్ల సమయం కేటాయించాలి.