Injury Prevention In Sports: ఆటలు ఆడాలంటే

స్పోర్ట్స్‌ కేర్‌

క్రీడలు కూడా వ్యాయామమే!

కాబట్టి జిమ్‌కు బదులుగా క్రీడలను ఎంచుకుంటూ ఉంటాం. అయితే ఎంచుకునే క్రీడ ఏదైనా, అందుకోసం శరీరాన్ని క్రమేపీ సిద్ధం చేయాలంటున్నారు వైద్యులు. కీళ్లు, లిగమెంట్లు, చీలమండల గాయాల బారిన పడకుండా ఉండడం కోసం ఎలాంటి నియమాలు పాటించాలో సూచిస్తున్నారు.

బ్యాడ్మింటన్‌, ఫుట్‌బాల్‌, క్రికెట్‌... ఇవన్నీ మనందరికీ తెలిసిన క్రీడలే! ప్రత్యేకించి నేర్చుకుని, సాధన చేయవలసిన అవసరం లేదు. పైగా ఇంటి పరిసరాల్లో, స్నేహితులు, ఇరుగుపొరుగుతో కలిసి ఆడుకోవచ్చు. కాబట్టి ప్రత్యేకంగా వ్యాయామం కోసం సమయం కేటాయించడానికి బదులుగా కాలక్షేపాన్నీ, శారీరక శ్రమనూ అందించే ఈ క్రీడలకు పూనుకుంటూ ఉంటాం. నిజానికి ఈ క్రీడలు కచ్చితంగా ఎంతో కొంత వ్యాయామ ఫలితాన్ని అందిస్తాయన్నది వాస్తవమే అయినా, ఆ క్రీడలకు మన శరీరాలు ఏ మేరకు సంసిద్ధంగా ఉన్నాయన్నది కూడా ఆలోచించుకోవాలి.

30 పుషప్స్‌, స్క్వాట్స్‌

ఏ వయసువారైనా ఏ క్రీడనైనా ఎంచుకోవచ్చు. అయితే ఆ ఆటకు శరీరాన్ని సన్నద్ధం చేయడం కోసం కొన్ని ముందు జాగ్రత్త చర్యలు పాటించాలి. అందుకోసం వెన్ను, భుజాలు, మోకాళ్లను బలపరిచే వ్యాయామాలు నెల ముందు నుంచే సాధన చేయడం మొదలుపెట్టాలి. అందుకోసం పుషప్స్‌, స్క్వాట్స్‌ మొదలుపెట్టాలి. మొదటి రోజు రెండు పుషప్స్‌, రెండు స్క్వాట్స్‌ చొప్పున మూడు రోజులు కొనసాగించి, ఏడో రోజు ఆరు పుషప్స్‌, ఆరు స్క్వాట్స్‌కు పెంచాలి. తర్వాత 14వ రోజుకు 8 నుంచి 10 పుషప్స్‌, 10 స్క్వాట్స్‌, 20వ రోజుకు 15 పుషప్స్‌, 15 స్క్వాట్స్‌, 30వ రోజున 30 పుషప్స్‌, 30 స్క్వాట్స్‌ చేసే స్థాయికి క్రమేపీ చేరుకోవాలి. ఇలా పుషప్స్‌ చేయడం వల్ల భుజాలు, నడుము పైభాగం బలపడతాయి. స్క్వాట్స్‌తో మోకీళ్లు, తొడ ముందు, వెనక భాగం, పిక్క కండరాలు, చీలమండలం బలపడతాయి. స్క్వాట్స్‌ కొత్తగా మొదలుపెట్టిన వాళ్లు మోకాళ్లను 90 డిగ్రీలకు మించి వంచకుండా ఉండడమే మంచిది.

తీవ్రత పెంచుకుంటూ...

క్రీడలకు తగ్గట్టు శరీరాన్ని సన్నద్ధం చేసుకున్నాం కాబట్టి ఇక ఢోకా లేదని అనుకోడానికి వీల్లేదు. మునుపటి వ్యాయామాలతో కీళ్లు, కండరాలు బలపడి ఉండొచ్చు. కానీ గుండె కొట్టుకునే వేగం కూడా క్రీడల్లో కీలకమే! కాబట్టి క్రీడ తీవ్రతను ఒకేసారి కాకుండా కూడా క్రమేపీ పెంచుకోవాలి. మొదటి రెండు వారాల పాటు 15 నిమిషాల పాటు క్రీడలో పాల్గొనాలి. ఆ తర్వాత రెండు వారాల పాటు అరగంట పాటు ఆడి, ఆ క్రీడా సమయాన్ని మూడు నెలలకు గంటకు పెంచుకోవచ్చు. అయితే సమయ నిడివిని నిరవధిక క్రీడా సమయాలుగా పరిగణించాలి. చాలా మంది పది నిమిషాలు ఆడి, కూర్చుని విశ్రాంతి తీసుకుంటారు. దీని వల్ల ప్రయోజనం ఉండదు. ఆగకుండా 15, 30, 60 నిమిషాలు ఆడినప్పుడే ఫలితం దక్కుతుంది.

జిమ్‌లో చేరుతున్నారా?

35 నుంచి 45 ఏళ్ల వయస్కులు మొదటిసారిగా జిమ్‌లో చేరాలని నిర్ణయించుకున్నప్పుడు కొన్ని జాగ్రత్తలు పాటించాలి. అవేంటంటే...

• మనకంటే వయసులో చిన్న శిక్షకులు, మన శరీర సామర్థ్యాన్ని అంచనా వేయలేరు. కాబట్టి మనకంటే పెద్ద వయసు శిక్షకులను ఎంచుకోవాలి

• అనుభవజ్ఞులైన శిక్షకులను ఎంచుకోవాలి

• జిమ్‌ నాణ్యతా ప్రమాణాలకు ప్రాధాన్యం ఇవ్వాలి

• దుస్తులు, బూట్లు సౌకర్యవంతమైనవి ఎంచుకోవాలి

• 35 ఏళ్లు పైబడినవాళ్లు, కొత్తగా వ్యాయామాలు మొదలుపెట్టినవాళ్లు హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్‌ ట్రైనింగ్‌కు దూరంగా ఉండాలి

• గ్రూప్‌ సెషన్స్‌లో మిగతా వాళ్లతో కలిసి ఒకే తీవ్రతతో వ్యాయామాలు చేయడం కూడా సరి కాదు

ఈ నొప్పుల మీద కన్నేసి

వ్యాయామాల్లో కండరాల ఇబ్బంది సహజం. కానీ కొందర్లో నొప్పి తీవ్రంగా వేధిస్తుంది. ఈ రెండింటికీ తేడా ఉంది. కండరాల ఇబ్బంది సాధారణంగా ఒకట్రెండు రోజుల్లో సర్దుకుంటుంది. కానీ తీవ్రమైన నొప్పి అదుపులోకి రాకపోవచ్చు. నొప్పి తీవ్రంగా ఉన్నా, కదలిక ఇబ్బందికరంగా మారినా మూడు నుంచి నాలుగు రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. అప్పటికీ నొప్పి తగ్గనప్పుడు ఒత్తిడి కండరానికి బదులుగా, టెండన్‌, లిగమెంట్‌, కీలు మీద పడుతున్నట్టు అర్థం చేసుకోవాలి. అప్పుడు వ్యాయామం చేస్తున్న తీరును సరిచేసుకోవాలి. అవసరాన్ని బట్టి వైద్యులను కలవాలి.

వీళ్లు అప్రమత్తం

రుమటాయిడ్‌ ఆర్థ్రయుటిస్‌, యాంకిలోసింజ్‌ స్పాండిలైటిస్‌ సమస్యలు ఉన్నవాళ్లలో ముందు నుంచి కీళ్ల నొప్పులు ఉంటాయి కాబట్టి మందులు తీసుకుంటూ, వైద్యుల సూచన మేరకు నడుచుకోవాలి. ఈ కోవకు చెందిన వాళ్లు తీవ్రతతో కూడిన క్రీడలు ఆడలేని సందర్భాల్లో ఈతను ఎంచుకోవచ్చు. అలాగే గుండె సమస్యలున్నవాళ్లు క్రీడలకు ముందు వైద్యుల సూచనలు పాటించడం తప్పనిసరి.

డాక్టర్‌ రవితేజ రెడ్డి కరుమూరి,

కన్సల్టెంట్‌ ఆర్థోపెడిక్‌ సర్జన్‌,

అపోలో హాస్పిటల్స్‌,

జూబ్లీహిల్స్‌, హైదరాబాద్‌

సప్లిమెంట్లు వాడుకోవచ్చు

అన్ని జాగ్రత్తలు పాటించినా వ్యాయామం సమయంలో నొప్పులు వేధించవచ్చు. 50 ఏళ్లు దాటిన వారిలో ఈ పరిస్థితి సహజం. ఈ కోవకు చెందినవారు కొన్ని సప్లిమెంట్లను వాడుకోవచ్చు.

• విటమిన్‌ డి: 2000 ఇంటర్నేషనల్‌ యూనిట్స్‌ విటమిన్‌ డి మాత్రలను రోజుకొకటి చొప్పున 8 వారాల పాటు వాడుకోవాలి.

• కొల్లాజెన్‌: మెరైన్‌ కొల్లాజెన్‌, బొవీన్‌ కొల్లాజెన్‌ సప్లిమెంట్లు మూడు నెలల పాటు వాడుకోవడం వల్ల కండరాల నొప్పులు అదుపులోకొస్తాయి

సామాజిక మాధ్యమాలతో తప్పుదోవ

సామాజిక మాధ్యమాల్లో సినీ ప్రముఖులు, క్రీడాకారుల నుంచి ప్రేరణ పొంది క్రీడలను, వ్యాయామాలను అనుసరించకూడదు, అనుకరించకూడదు. ఏ ఇద్దరి శరీరాలూ ఒకేలా ఉండవు. అన్ని శరీరాలూ ఒకే తీవ్రతనూ, శ్రమనూ స్వీకరించలేవు. అలాగే గూగుల్‌నూ, కృత్రిమ మేథస్సునూ ప్రశ్నిస్తూ, అవి అందించే సలహాలు, సూచనలను గుడ్డిగా అనుసరించకూడదు. వాటికి మన ఆరోగ్య సమస్యలూ, శరీర తత్వాలు, స్పందించే తీరులూ తెలియదనే విషయం గుర్తుపెట్టుకోవాలి.

ఇవి కూడా చదవండి...

ఎన్టీఆర్, పవన్ కల్యాణ్ వ్యక్తిత్వ హక్కుల పిటిషన్లపై ఢిల్లీ హైకోర్టు కీలక ఆదేశాలు

ఇస్రో నుంచి మరో రాకెట్ ప్రయోగం.. ముహూర్తం ఫిక్స్

Read Latest Telangana News And Telugu News