విటమిన్‌ డీకి, క్యాల్షియానికి ఏమిటి సంబంధం..

క్యాల్షియం, విటమిన్‌ డీ కి ఏమైనా సంబంధం ఉందా? సూర్యరశ్మి ద్వారా తగినంత విటమిన్‌ డీ లభిస్తుందా? క్యాల్షియం, విటమిన్‌ డీ లను అందించే ఆహార పదార్థాలు తెలపండి.

- కృష్ణార్జున, కడప

మన ఎముకలు, దంతాలు బలంగా ఉండటానికి, అలాగే కండరాలు, నాడీ వ్యవస్థ, రక్తం గడ్డకట్టే ప్రక్రియ సరిగా జరిగేందుకు క్యాల్షియం ఎంతో కీలకం. అయితే ఆహారం ద్వారా వచ్చే క్యాల్షియాన్ని పేగులనుంచి శరీరంలోకి శోషించుకోవడానికి విటమిన్‌ డీ తప్పనిసరి. విటమిన్‌ డీ తక్కువగా ఉంటే, ఆహారం ద్వారా తీసుకున్న క్యాల్షియం ఎక్కువ భాగం వృథా అవుతుంది, దీని వల్ల ఎముకలు బలహీనమై ఆస్టియోపొరోసిస్‌, ఎముకల నొప్పులు, ఎముకలు పెళుసుబారడం లాంటి సమస్యలు రావచ్చు.

సహజంగా విటమిన్‌ డీ పొందడానికి ఉదయం 10 నుంచి మధ్యాహ్నం 3 గంటల మధ్య 15-20 నిమిషాలు సూర్యరశ్మిలో ఉండటం మంచిది. ఈ సమయంలో ్ఖగఆ కిరణాలు చర్మంపై పడితే విటమిన్‌ డీ లభిస్తుంది. దీనికి సన్‌స్ర్కీన్‌ లేకుండా చేతులు, ముఖం, కాళ్లు వంటి భాగాలు నేరుగా సూర్యకాంతికి తగలాలి. క్యాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో పాలు, పెరుగు, పనీర్‌, బాదం, నువ్వులు, వేరుశెనగ, మునగాకులు, చుక్క కూర, బచ్చలి కూర, రాగి, సజ్జలు, జొన్నలు, శనగలు, సోయాపనీర్‌ ముఖ్యమైనవి. విటమిన్‌ డీ సహజంగా కొన్ని ఆహారాల్లో మాత్రమే లభిస్తుంది. ఉదాహరణకు లివర్‌, సూర్యరశ్మిలో ఎండ బెట్టిన మష్రూమ్స్‌, విటమిన్‌ డీ ఫోర్టిఫైడ్‌ పాలు, పెరుగు వంటివాటి నుంచి కొద్ది మోతాదులో విటమిన్‌ డీ పొందవచ్చు. సంపూర్ణ ఆరోగ్యానికి సూర్యరశ్మి ద్వారా విటమిన్‌ డీ పొందుతూ, క్యాల్షియం అధికంగా ఉన్న ఆహారాలను రోజూ తీసుకోవడం ఎంతో అవసరం.

ప్రస్తుతం డ్రై ఫ్రూట్స్‌తో చేసిన స్వీట్స్‌ చాలా షాప్స్‌లో దొరుకుతున్నాయి కదా. మామూలు స్వీట్స్‌ కన్నా ఇవి తీసుకోవడం ఆరోగ్యానికి మంచిదా?

- అఖిల, హైదరాబాద్‌

డ్రై ఫ్రూట్స్‌తో తయారు చేసిన స్వీట్లు సాధారణ స్వీట్లతో పోలిస్తే ఆరోగ్యకరమైనవే కానీ క్యాలరీల పరంగా రెండింటి మధ్యలో ఎక్కువ తేడా ఉండకపోవచ్చు. మామూలు స్వీట్లలో సాధారణంగా పెద్ద మొత్తంలో చక్కెర, బెల్లంలాంటి తీపి పదార్థాలు, మైదా, నెయ్యి ఉంటాయి. ఇవి అధిక క్యాలరీలను ఇవ్వడమేగాక రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను వేగంగా పెంచుతాయి. వీటిల్లో ఎటువంటి విటమిన్లు, ఖనిజాలు లాంటి సూక్ష్మ పోషకాలు అందే అవకాశం కూడా లేదు. పైగా, తరచుగా అధిక మొత్తంలో తింటే బరువు పెరిగే అవకాశం ఉంది. బరువుతో పాటు కొలెస్ట్రాల్‌ సమస్యలు రావొచ్చు.

మరోవైపు, డ్రై ఫ్రూట్స్‌తో మాత్రమే తయారుచేసిన స్వీట్లలో తీపి కోసం, సాధారణంగా ఖర్జూరం, అత్తి పండ్లు లేదా ఎండుద్రాక్ష లాంటి వాటిని వాడతారు. పైగా బాదం, జీడిపప్పు, పిస్తాపప్పులు, వాల్‌నట్‌ లాంటి గింజల నుంచి ఎన్నో విటమిన్లు, ఖనిజాలు, కొద్దిమోతాదుల్లో ప్రొటీన్లు, పీచుపదార్థాలు కూడా లభిస్తాయి. ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు కలిగి ఉంటాయి. చక్కెర, బెల్లం, తేనె వంటి వాటితో చేసిన స్వీట్లతో పోలిస్తే వీటిని తీసుకోవడం వల్ల రక్తంలో గ్లూకోజు స్థాయిలు మెరుగ్గా నియంత్రించవచ్చు. అయితే, డ్రై ఫ్రూట్స్‌, గింజల్లో కూడా వాటి సహజ చక్కెరలు, కొవ్వుల కారణంగా క్యాలరీలు అధికంగా ఉంటాయని గుర్తుంచుకోవాలి. కాబట్టి వాటిని అధిక మొత్తంలో తినడం వల్ల బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది. ఎంత ఆరోగ్యకరమైనవని భావించినా, మితంగా తీసుకోకుంటే ఈ డ్రైఫ్రూట్‌ స్వీట్లతో కూడా ప్రమాదమే. రోజుకు 20-30 గ్రాముల గింజలు తీసుకోవడం మంచిది కాబట్టి ఆ గింజలను ఒకటో రెండో ఖర్జూరాలతో కలిపి ఈ విధంగా స్వీటులాగా చేసుకొని తీసుకోవడం వరకు మంచిదే.

ఉల్లికాడలు బాగా దొరుకుతున్నాయి. వీటిలోని పోషక విలువలు తెలపండి.

- లక్కీ, మంచిర్యాల

ఉల్లికాడలు ఆరోగ్యానికి మంచివి, వీటిలో తక్కువ క్యాలరీలు, ఎక్కువ పోషకాలు లభిస్తాయి. విటమిన్‌ ఎ, సి, కె ఎక్కువగా ఉండి కళ్లకి, చర్మానికి, రక్తానికి, రోగ నిరోధక శక్తికి ఉపయోగ పడతాయి. కొంత విటమిన్‌ బి6, ఫోలేట్‌ ఉండడం వలన కొత్త రక్తకణాల తయారీకీ, నాడీ వ్యవస్థ బాగుండటంలో సహాయపడతాయి. ఉల్లికాడల్లో ఉండే యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు, సల్ఫర్‌ పదార్థాలు శరీరాన్ని వివిధ రకాల గుండె సంబంధిత వ్యాధుల నుంచి కాపాడతాయి. ఉల్లి కాడల్లో ఉండే క్యాల్షియం, ఐరన్‌, మెగ్నీషియం, పొటాషియం లాంటి ఖనిజాలు ఎముకలను బలంగా ఉంచడంలో, రక్తపోటు నియంత్రణలో సహాయపడతాయి. పీచు ఎక్కువగా ఉండటం వల్ల జీర్ణక్రియ బాగా జరుగుతుంది, మలబద్ధకం తగ్గుతుంది, పైగా రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్‌, ట్రైగ్లిసరైడ్స్‌ కూడా నియంత్రణలో ఉంటాయి. తక్కువ చక్కెర ఉండటం వల్ల మధుమేహం ఉన్నవారికి కూడా మంచివి. ఉల్లికాడలను సలాడ్‌, సూప్‌, కూరలులాంటి వంటకాల్లో వేసు కోవచ్చు లేదా వాటితోనే కూర కూడా చేసుకోవచ్చు.

డా. లహరి సూరపనేని

న్యూట్రిషనిస్ట్‌, వెల్‌నెస్‌ కన్సల్టెంట్‌

nutrifulyou.com