World Osteoporosis Day: ఇలా చేస్తే ఎముకలు దృఢం!

• అక్టోబరు 20 వరల్డ్‌ ఆస్టియో పొరోసిస్‌ డే

వయసు పైబడేకొద్దీ ఎముకలు గుల్లబారడం సహజం. ఇదే తత్వం జన్యుపరంగా కూడా తల్లితండ్రుల నుంచి సంక్రమిస్తుంది. ఈ రెండిటి నుంచీ తప్పించుకునే మార్గాలు లేకపోయినా, అందుకు దారితీసే అవకాశాల నుంచి తప్పించుకునే వీలుంది. ఎముకలు బలంగా ఉండడానికి తోడ్పడే అలవాట్లకు జీవనశైలిలో చోటు కల్పించడం ఇందుకు ఎంతో అవసరం.

ఈ సమస్యలో ప్రత్యేకమైన లక్షణాలేవీ ఉండకపోయినా, ఎముకలు తేలికపాటి ఒత్తిడికీ, దెబ్బలకే విరిగిపోతూ ఉంటాయి. తీవ్రమైన సందర్భాల్లో గట్టిగా తుమ్మినా, దగ్గినా ఎముకలు విరిగిపోవచ్చు. వీపు కింది భాగంలో నొప్పి రోజుల తరబడి వేధిస్తూ ఉండవచ్చు. పెద్దలు ఎత్తు తగ్గుతారు. శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది ఏర్పడుతుంది. లక్షణాలతో పాటు రేడియేషన్‌ ఎక్స్‌రే ద్వారా ఎముక సాంద్రతను పరీక్షించి, ఎముకలు ఏ మేరకు గుల్లబారాయో అంచనా వేసి, వైద్యులు తగిన చికిత్సను సూచిస్తారు.

వ్యాయామం!

కండరాలలాగే ఎముకలు కూడా వ్యాయామంతో బలపడతాయి. ఇందుకోసం శరీర బరువును భూమ్యాకర్షణకు వ్యతిరేకంగా కదిలించే వ్యాయామాలు ఎంచుకోవాలి. వీటిలో ముఖ్యమైనవి ఏరోబిక్స్‌, జాగింగ్‌, డాన్సింగ్‌, టెన్నిస్‌ లాంటి ఆటలు, నడక, పరుగు, వాటర్‌ ఏరోబిక్స్‌, యోగా! స్ట్రెంగ్త్‌ ట్రైనింగ్‌లో ఎముకలకు అంటుకుని ఉండే కండరాలు సాగుతాయి. దాంతో ఎముక బలం పెరుగుతుంది. పిల్లలను ఎత్తుకోవడం, చేతులతో బరువులు ఎత్తడం, ఎలాస్టిక్‌ రెసిస్టెంట్‌ బ్యాండ్స్‌తో వ్యాయామాలు చేయడం, పుషప్స్‌, స్క్వాట్స్‌ మొదలైన వ్యాయామాలు చేయడం.

వీటిని మానేయాలి!

• మితిమీరిన మద్యపానంతో ఎముకలు గుల్లబారతాయి.

• ధూమపానంతో ఎముకల సాంద్రత తగ్గి, బలహీనమై తేలికగా విరుగుతాయి. శరీరంలోని ఈస్ర్టోజన్‌ హార్మోన్‌ సామర్థ్యం తగ్గి, ఎముకలు బలహీనపడతాయి.

• విపరీతంగా వ్యాయామం చేసే యుక్తవయస్కులైన అమ్మాయిలలో అస్తవ్యస్థ రుతుక్రమం, ఎముకలు పలుచబడడం, ఈటింగ్‌ డిజార్డర్లు ఉంటూ ఉంటాయి. సరైన ఆహారం తీసుకోకుండా అవసరానికి మించి వ్యాయామాలు చేసే అమ్మాయిల్లో ఈ మూడు ఇబ్బందులు ఉంటాయి. వాటి మూలంగా ఈస్ర్టోజన్‌ హార్మోన్‌ తగ్గి, ఎముకలు బలహీనపడతాయి.

• శీతలపానీయాల్లో ఉండే అదనపు ఫాస్ఫరస్‌ శరీరం క్యాల్షియంను శోషణ చేసుకునే సామర్థ్యాన్ని దెబ్బతీస్తుంది. కాబట్టి వీటిని మానేయాలి.

నివారణ ఇలా...

18 ఏళ్లు పైబడిన వాళ్లు రోజుకు వెయ్యి మి.గ్రా క్యాల్షియం తీసుకోవాలి. 50 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలు, 70 ఏళ్లు పైబడిన పురుషులు రోజుకు 12 వేల మి.గ్రా క్యాల్షియం తీసుకోవాలి.

వేగంగా నడవాలి, బరువులెత్తే వ్యాయామాలు చేయాలి.

ఇంట్లో జారి పడిపోకుండా యాంటీ స్కిడ్‌ మ్యాట్స్‌, స్లిప్పర్స్‌ వాడుకోవాలి.

ఎముక సాంద్రతను పరీక్షించుకుంటూ, వైద్యుల సూచన మేరకు నడుచుకుంటూ ఉండాలి.

క్యాల్షియం, విటమిన్‌ డి!

శరీరంలో సరిపడా క్యాల్షియం లేకపోతే, తన అవసరాల కోసం శరీరం ఎముకల నుంచి క్యాల్షియం తీసుకుంటుంది. ఫలితంగా ఎముకల సాంద్రత తరిగిపోతుంది. కాబట్టి ప్రతి రోజూ ఆహారం ద్వారా సరిపడా క్యాల్షియంను శరీరానికి అందిస్తూ ఉండాలి. ఇందుకోసం ఫ్యాట్‌ ఫ్రీ పాలు తీసుకోవాలి. సోయాపాలు, టోఫు, తృణధాన్యాలు తీసుకోవాలి. ముదురు ఆకుపచ్చ రంగులో ఉండే బ్రొకొలి లాంటి కూరగాయలు ఎంచుకోవాలి. విటమిన్‌ డి కోసం ప్రతి రోజూ ఉదయం, లేదా సాయంత్రం సూర్యరశ్మి సోకేలా చూసుకోవాలి. చీజ్‌, గుడ్లు తినాలి.