వారంలో కనీసం ఐదు రోజుల పాటైనా రోజుకు 45 నిమిషాలు తగ్గకుండా..

ABN , First Publish Date - 2022-01-04T19:25:01+05:30 IST

శుభారంభానికి అనువైన సమయం కొత్త సంవత్సరం. కాబట్టి అస్తవ్యస్థ జీవనశైలిని గాడిలో పెట్టే అలవాట్లకు స్వాగతం పలుకుదాం. వ్యాధులూ, వ్యధలూ దరి చేరనివ్వని జీవనశైలిని అలవరుచుకుందాం!

వారంలో కనీసం ఐదు రోజుల పాటైనా రోజుకు 45 నిమిషాలు తగ్గకుండా..

ఆంధ్రజ్యోతి(04-01-2022)

శుభారంభానికి అనువైన సమయం కొత్త సంవత్సరం. కాబట్టి అస్తవ్యస్థ జీవనశైలిని గాడిలో పెట్టే అలవాట్లకు స్వాగతం పలుకుదాం. వ్యాధులూ, వ్యధలూ దరి చేరనివ్వని జీవనశైలిని అలవరుచుకుందాం! 


కొవిడ్‌ దరి చేరకుండా...

2019 నుంచీ అనుసరిస్తున్న కొవిడ్‌ నియమాలనే ఈ ఏడాదీ అనుసరించక తప్పదు. ఒమిక్రాన్‌ కేసులు పెరుగుతున్న ప్రస్తుత సమయంలో మాస్క్‌ ధరించడం, భౌతిక దూరం పాటించడం, చేతులను శుభ్రంగా ఉంచుకోవడం తప్పనిసరి. అయితే ఈ నియమాల విషయంలో మరికొంత అదనపు జాగ్రత్తలు పాటించడం అవసరం. అవేంటంటే...


మాస్క్‌: రెండు పొరలున్న కాటన్‌ మాస్క్‌లు వాడుకోవడానికి సౌకర్యంగా ఉంటాయి. వీటిని ప్రతి రోజూ శుభ్రం చేసుకుంటూ ఉండాలి. లేదంటే మాస్క్‌లో పెరిగే తేమ వల్ల సూక్ష్మక్రిములు పెరిగి,  చర్మపు ఇన్‌ఫెక్షన్లు తలెత్తే అవకాశం ఉంటుంది. మాస్క్‌ మరీ బిగుతుగా లేదా మరీ వదులుగా ఉండకుండా ముక్కునూ, నోటిని మూసి, చెవులను పట్టి ఉంచేలా ఉండాలి. మాస్క్‌ హ్యాంగర్లు మరీ బిగుతుగా ఉంటే, చెవి నొప్పి, దాంతో తలనొప్పి మొదలవుతుంది. కాబట్టి బిగుతును సరిచూసుకోవాలి. 


శానిటైజర్‌, హ్యాండ్‌వాష్‌: వీటిని పదే పదే వాడడం వల్ల కొందర్లో చేతుల చర్మం బిరుసెక్కడం, పొడిగా మారడం లాంటి సమస్యలు తలెత్తుతాయి. ఈ ఇబ్బందులకు గురి కాకుండా ఉండాలంటే  చేతులకు మాయిశ్చరైజర్‌ అప్లై చేస్తూ ఉండాలి. రాత్రి నిద్రకు ముందు పెట్రోలియం జెల్లీ కూడా రాసుకోవచ్చు. ద్రవ రూపంలోని, జెల్‌ రూపంలోని శానిటైజర్లలో ద్రవ రూప శానిటైజర్‌ త్వరితంగా పని చేస్తుంది. జెల్‌ శానిటైజర్‌ ప్రభావం మొదలవడానికి కనీసం 30 సెకన్ల సమయం పడుతుంది. ఈ రెండింట్లో కనీసం ఇథనాల్‌ మోతాదు 60ు ఉండేలా చూసుకోవాలి. 


భౌతిక దూరం: సాధ్యమైనంత వరకూ జనసమ్మర్థ ప్రదేశాలకు దూరంగా ఉండాలి. పెళ్లిళ్లు, ఇతరత్రా వేడుకలకు హాజరుకాకపోవడమే ఉత్తమం. అలాగే బస్టాండ్‌, రైల్వే స్టేషన్‌, సినిమా హాళ్లు, షాపింగ్‌ మాల్స్‌కు వెళ్లడం కూడా తగ్గించాలి.



వర్క్‌ ఫ్రం హోం

వర్క్‌ ఫ్రం హోంలో భాగంగా ఇంటి నుంచి పని చేస్తున్న ఉద్యోగులు కొన్ని జాగ్రత్తలు పాటించడం అవసరం. కంప్యూటర్‌ ముందు కూర్చునే భంగిమ, ఇంటి పనులు చేసే సమయంలో శరీరాన్ని వంచే తీరు సక్రమంగా లేకపోతే లేనిపోని నొప్పులు మొదలవుతాయి. కాబట్టి శరీర భంగిమ మీద ఓ కన్నేసి ఉంచాలి. కంప్యూటర్‌ మానిటర్‌ కళ్లకు సమాంతరంగా ఉండేలా కూర్చోవాలి.  పాదాలు నేల మీద ఆనించి ఉంచేటంత ఎత్తు కుర్చీనే వాడాలి. కంప్యూటర్‌ మౌస్‌ కదిలించే చేయి, మణికట్టుకు ఎత్తులో లేదా దిగువలో ఉండకుండా, సమాంతరంగా ఉండేలా చూసుకోవాలి.  కంప్యూటర్‌ ముందు ఎక్కువ సమయం పాటు పని చేసేవారు కళ్లను తరచుగా ఆర్పుతూ ఉండాలి. ప్రతి రెండు గంటలకు ఒకసారి 10 నిమిషాల పాటు నడుస్తూ ఉండాలి. ఇంట్లో పనులు చేసే సమయంలో బరువైన వస్తువులను చేతులతో లేపేటప్పుడు, మోకాళ్లను వంచి, కుంగి వాటిని అందుకోవాలి. ఇలా చేయడంతో బరువు నడుము మీద కాకుండా కాళ్ల మీద పడుతుంది. దాంతో నడుము పట్టేసే సమస్య తప్పుతుంది. మరీ మెత్తగా ఉండే సోఫాలు సౌకర్యంగా అనిపించినా, వాటిలో కూర్చున్నప్పుడు తుంటి, మోకాళ్లు సమాంతరంగా ఉండవు. నడుము కుంగి, లేచేటప్పుడు మోకాళ్ల మీద శరీర బరువు పడుతుంది. దాంతో మోకీళ్లు త్వరగా అరగడం మొదలుపెడతాయి.  సాధారణ మరుగుదొడ్ల వాడకం వల్ల మోకాళ్ల మీద అధిక భారం పడే అవకాశం ఉంది. కాబట్టి వెస్టర్న్‌ టాయ్‌లెట్‌ అలవాటు చేసుకోవాలి.  కూరగాయలు తరిగేటప్పుడు, పూజ చేసేటప్పుడు వీలైనంత వరకూ ఎత్తు ఎక్కువ ఉండే పీటలనే వాడాలి.  తరచుగా మెట్లు వాడడం వల్ల మోకీళ్ల మీద ఒత్తిడి పెరుగుతుందనే విషయం గుర్తుపెట్టుకోవాలి.


పర్‌ఫెక్ట్‌  ఫిట్‌నెస్‌

ఎక్కువ సమయం కంప్యూటర్ల ముందు కూర్చుని పని చేసే వాళ్లకు, గంటల తరబడి సోఫాలో చేరగిలబడి సీరియళ్లు, సిరీస్‌లతో కాలక్షేపం చేసేవాళ్లకు ఫిట్‌నెస్‌ లోపిస్తుంది. నరాలు, కండరాలు పట్టేస్తూ, కీళ్లు నొప్పి పెడుతూ ఉండడం శరీరానికి వ్యాయామం కొరవడిందనడానికి సూచనలు. కాబట్టి ఈ ఇబ్బందులేవీ లేకుండా చురుకుగా, చలాకీగా కదలడానికి సహాయపడే వ్యాయామాన్ని కొనసాగించాలి. ఇందుకోసం....


వయసును బట్టి: అవసరానికి మించి ఎక్కువ, లేదా తక్కువ వ్యాయామం సరి కాదు. అలాగే వయసు ఆధారంగా అందుకు తగిన వ్యాయామం ఎంచుకోవాలి. టీనేజర్లలా నడి వయస్కులు కీళ్ల మీద ఒత్తిడి పడే వ్యాయామాలు చేయకూడదు.  అలాగే కార్డియో, వెయిట్‌ ట్రైనింగ్‌ల విషయంలో కూడా వైద్యుల సలహాలు తీసుకోవాలి. తేలికపాటి వ్యాయామాలతో మొదలుపెట్టి, క్రమేపీ తీవ్రతను పెంచాలి. వారంలో కనీసం ఐదు రోజుల పాటైనా రోజుకు 45 నిమిషాలు తగ్గకుండా వ్యాయామం చేయడం అవసరం. 


యోగా, ప్రాణాయామం: మానసిక, శారీరక ఒత్తిడిలను తగ్గించడానికి యోగా తోడ్పడుతుంది. ప్రాణాయామంతో ఊపిరితిత్తులు బలం పుంజుకుంటాయి. నేటి కొవిడ్‌ కాలంలో ఇలాంటి వ్యాయామాలు అవసరం. ఎక్కువ సమయం కంప్యూటర్ల ముందు కూర్చుని పని చేసేవాళ్లు, నడుము, వెన్ను, మెడలను బలపరిచే నౌకాసనం, చక్రాసనం, సూర్యనమస్కారం సాధన చేయాలి. 


ఇంట్లోనే వ్యాయామం: జిమ్‌కు బదులుగా ఇంట్లో అందుబాటులో ఉండే వస్తువులను ఉపయోగించి కూడా వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. వెయిట్‌ ట్రైనింగ్‌ కోసం నీళ్లతో నింపిన చిన్న బక్కెట్‌ను లేపవచ్చు. తాడు, స్టిక్‌ను రెండు చేతులతో పట్టుకుని ముందుకు. పక్కలకూ వంగే వ్యాయామం (ఫార్వార్డ్‌ బెండ్‌, సైడ్‌ బెండ్‌) చేయవచ్చు. నేల మీద మ్యాట్‌ పరుచుకుని యాబ్స్‌, పుషప్స్‌, లెగ్‌ రైజెస్‌ లాంటి ఫ్లోర్‌ ఎక్సర్‌సైజులు చేయవచ్చు. 


ఆహారం... ఆలోచించి

‘అధిక బరువు తగ్గడం’...

కొత్త ఏడాదిలోకి అడుగు పెట్టబోతూ ఎక్కువ మంది తీసుకునే సరికొత్త నిర్ణయం! ఇందుకోసం కడుపు మాడ్చే డైటింగ్‌ అనుసరిస్తే, పోషకాల లోపం, నీరసాలూ తప్పవు. కాబట్టి బరువు తగ్గాలనే ఆలోచన నుంచి పక్కకు తప్పుకుని, ఆరోగ్యంగా, ఫిట్‌గా ఉండడం కోసమే బరువు తగ్గాలనే లక్ష్యాన్ని పెట్టుకోవాలి. ఇందుకోసం మూడు సూత్రాలను అనుసరించాలి. 


అంతా ప్రాంతీయం: ఇప్పుడు మనం అనుసరించే డైట్‌, మరో 20 లేదా 30 ఏళ్ల గడిచిన తర్వాత కూడా అనుసరించడానికి వీలుగా ఉండేదై ఉండాలి. ఆ డైట్‌ మన పిల్లలు కూడా అనుసరించేలా ఉండాలి. మన తల్లితండ్రులు, పూర్వీకులు అనుసరించినదీ, వాళ్లకు ఆరోగ్యాన్ని అందించినదై ఉండాలి. ఆ డైట్‌ ఔషధ గుణాలు కూడా కలిగి ఉండి, సాధారణ జలుబు, దగ్గు, జ్వరం లాంటి చిన్నపాటి సుస్తీలను తగ్గించేదిగా కూడా ఉండాలి. తీసుకునే ఆహార నిర్ణయంలో ప్రాంతీయతకే పెద్ద పీట వేయాలి. ఇందుకోసం ప్రాంతీయంగా పండిన ఆహారం, పళ్లు, కూరగాయలు, పప్పు ధాన్యాలు, రుతువులవారీ పంటలు ఆహారంగా సాగాలి. 


వ్యాయామం చేస్తున్నారా?: ఏదైనా అనుకూలమైన వ్యాయామం ఎంచుకోవాలి. నాలుగు రోజులు చమటలు కక్కించి, మానుకునేలా చేసే వ్యాయామాలకు బదులు మీకు అనుకూలమైనది, ఇంట్లో సైతం వీలు పడే వ్యాయామం ఎంచుకోవాలి. జిమ్‌లు, స్విమ్మింగ్‌ పూల్స్‌ లాంటి వాటికి అన్ని చోట్లా అనుమతులు లేవు కాబట్టి యోగా, సైకిల్‌ తొక్కడం, నడక లాంటి వ్యాయామాలు మొదలుపెట్టండి. వ్యాయామం ప్రాముఖ్యం తెలుసుకోండి. ఇంట్లో కూర్చుని చిరుతిళ్లు తింటూ గంటల తరబడి వెబ్‌ సిరీస్‌ చూసే అలవాటుకు స్వస్థి చెప్పండి. కూర్చున్నప్పుడు ప్రతి అరగంటకూ ఒకసారి కనీసం మూడు నిమిషాలపాటైనా లేచి నిలబడండి.


వారి పట్ల ఇలా...

కేన్సర్‌, గుండె జబ్బులు, అవయవ మార్పిడి చేయించుకున్నవాళ్లు, మంచానికే పరిమితమైన పెద్దలు, అల్జీమర్స్‌తో బాధపడే పెద్దలు... ఈ కోవకు చెందిన కుటుంబసభ్యుల విషయంలో ఇంటిల్లిపాదీ అదనపు జాగ్రత్తలు తప్పక పాటించాలి. బలహీనత, ఆకలి మందగించడం, మానసిక కుంగుబాటు, జీర్ణ సమస్యలు, నిద్ర లేమి... తీవ్ర రుగ్మతలతో బాధపడే వ్యక్తుల్లో కనిపించే సాధారణ లక్షణాలివి. కుటుంబసభ్యులు ఈ ఇబ్బందులను కూడా దృష్టిలో పెట్టుకుని వ్యాధిగ్రస్థులతో నడుచుకోవాలి. బాత్రూమ్‌లో జారి పడి, పెద్దల తుంటి విరిగే సందర్భాలు ఎక్కువ. కాబట్టి బాత్రూమ్‌లో నేల జారకుండా ఉండే ఏర్పాట్లు చేయాలి. పెద్దలు మెట్లు ఎక్కడానికి వీలుగా రైలింగ్‌ లాంటి ఏర్పాట్లూ ఉండాలి.  ఆకలి తగ్గినా, సరిపడా ఆహారం తీసుకోకపోయినా వైద్యుల దృష్టికి తీసుకువెళ్లాలి. వైద్యులు సూచించిన మందులను మోతాదు మేరకే వాడాలి.  మూత్రపిండాలు, కాలేయం మీద దుష్ప్రభావాలు చూపని, వైద్యులు సూచించిన పెయిన్‌ కిల్లర్స్‌నే వాడుకోవాలి. ఈ మందుల విషయంలో సొంత వైద్యం కూడదు.  తీవ్ర రుగ్మతలు ఉన్నవారికి ఇతరత్రా ఇన్‌ఫెక్షన్లు కూడా తేలికగా సోకే వీలుంటుంది. కాబట్టి ఇంట్లో సైతం కుటుంబసభ్యులు వీరికి భౌతిక దూరం పాటించాలి. పిల్లలను తరచూ పెద్దల గదుల్లోకి వెళ్లనీయకూడదు.  ఈ కోవకు చెందిన వారిలో ఇమ్యూనిటీ స్థాయి తక్కువ కాబట్టి, తేలికగా జీర్ణమయ్యే బలవర్థకమైన ఆహారం అందించాలి. జావలు, సూప్‌లు, మజ్జిగ, పాలు మొదలైన ద్రవాహారం ఎక్కువగా ఇవ్వాలి. తాజా పళ్లు తినిపించాలి.  అన్నిటికంటే ముఖ్యంగా ఈ కోవకు చెందిన వారు మానసిక కుంగుబాటుకు లోనవకుండా ఆహ్లాదకరమైన వాతావరణాన్ని ఇంట్లో కల్పించాలి. ఇందుకోసం వారికి నచ్చే వ్యాపకానికి తగ్గట్టు కాలక్షేపమయ్యే ఏర్పాట్లు చేయాలి. వాళ్లతో గడపడానికి రోజులో కొంత సమయాన్ని తప్పక కేటాయించాలి. మెదడును చురుగ్గా ఉంచే పజిల్స్‌, గేమ్స్‌ లాంటివి ఆడిస్తూ ఉండాలి.

Read more