Abn logo
Oct 26 2021 @ 03:25AM

మిల్లెట్స్‌తో రక్తహీనతకు చెక్‌!

అనీమియా

‘మీ ఒంట్లో రక్తం తగ్గింది!’ వైద్యుల నుంచి తరచూ వినిపించే మాట ఇది. ఎక్కువ మందిని వేధించే ఈ రక్తహీనతను వదిలించే ఐడియల్‌ ఆహారం... చిరుధాన్యాలే!

రాగులు, సజ్జలు, జొన్నలు, ఊదలు, సామలు... ఇవన్నీ మన పూర్వీకుల ప్రధాన ఆహారం. వీటిలో రక్తాన్ని వృద్ధి చేసే ఐరన్‌తో పాటు ఆరోగ్యాన్ని భేషుగ్గా ఉంచే కీలకమైన పోషకాలు మెండుగా ఉంటాయి. కాబట్టే ఇప్పటి తరంతో పోలిస్తే, పాత తరం దృఢంగా, ఆరోగ్యంగా ఉండేవాళ్లు. అయితే ఇవే చిరుధాన్యాలను రక్తహీనతకు విరుగుడుగా వాడుకోవచ్చు. మిల్లెట్స్‌ అనగానే... వండేదెలా? అని వాటిని దూరం పెట్టకుండా వండే విధానం తెలుసుకుని, ఆహారంలో చేర్చుకుంటూ ఉండాలి.

చపాతీలు, దోశలు, జావలు

 భారతీయ గణాంకాలను పరిశీలిస్తే, రెండు నుంచి ఆరేళ్ల లోపు పిల్లల్లో 54ు, 15 నుంచి 19 ఏళ్ల ఆడపిల్లల్లో 58ు అనీమియా ఉంటోంది. అలాగే గర్భిణులు, పిల్లలకు పాలిచ్చే తల్లులు ఇలా వేర్వేరు వయసుల్లోని 58% స్త్రీలు కూడా అనీమియాతో బాధపడుతున్నారు. నిజానికి రక్తహీనత ఏర్పడకుండా, సరిపడా ఐరన్‌ అందించే పదార్థాలు మనందరికీ అందుబాటులో ఉన్నాయి. వాటిలో ప్రధానమైనవి చిరుధాన్యాలు. అయితే వీటిని వండుకునే విధానం తెలియక, చిరుధాన్యాల వంటకాల పట్ల అవగాహన లేక వాటిని ఆహారంలో చేర్చుకోలేకపోతున్నాం. నిజానికి చిరుధాన్యాలను మనం నిత్యం వాడుకునే వంట సరుకులతో కలిపి వండుకోవచ్చు.

 చపాతీలు:

పూర్తి గోధుమపిండితో చపాతీలు చేసుకోవడానికి బదులుగా 75ు గోధుమ పిండి, 25ు మిల్లెట్స్‌ పిండి కలిపి వాడుకోవచ్చు.


ఉప్మా:

జొన్నలు, సజ్జలను గోధుమ రవ్వలా మర పట్టించి, ఉప్మా చేసుకోవచ్చు. 


కిచిడి:

పెసరపప్పుతో కలిపి కిచిడి వండుకుని, తాలింపు వేసుకోవచ్చు.


సంగటి:

రాగులు, సజ్జలు, జొన్నలతో సంకటి వండుకుని తినవచ్చు.


దోశ:

మిల్లెట్స్‌ను పొడి కొట్టుకుని, రాత్రంతా నీళ్లలో నానబెట్టి ఉదయం దోశల పిండిలా వాడుకోవచ్చు.


అటుకులు:

సజ్జలు, జొన్నలు.. వీటితో తయారుచేసిన అటుకులు సూపర్‌ మార్కెట్లలో అందుబాటులో ఉంటున్నాయి. వీటితో అటుకుల ఉప్మా లాంటివి ప్రయత్నించవచ్చు.


రాగి జావ:

రాగులు నానబెట్టి, మొలకెత్తించి, నీడలో ఆరబెట్టాలి. తర్వాత మర పట్టించి, జావ కాచుకుని తాగడం వల్ల ఐరన్‌తో పాటు విలువైన పోషకాలు అందుతాయి.


ఏ వయసులో ఎలా....

పసిపిల్లలకు:

పిల్లల జీర్ణవ్యవస్థ ఏ పదార్థానికి అలవాటు పడాలన్నా కొంత సమయం తీసుకుంటుంది. కాబట్టే అన్నప్రాసన  తర్వాత ప్రారంభంలో పిల్లలను అజీర్తి, విరేచనాలు వేఽధిస్తాయి. చిరుధాన్యాలతో కూడా ఇలా జరిగే వీలుంటుంది. పైగా చిరుధాన్యాల్లో పీచు ఎక్కువ కాబట్టి వాళ్ల శరీరం ఈ ఆహారానికి అలవాటు పడేవరకూ జీర్ణ సంబంధ సమస్యలు కొంత సమయం పాటు వేధించవచ్చు. 


టీనేజీ అమ్మాయిల్లో:

రోజుకు సరిపడా ఐరన్‌ అందక, రక్తహీనత మూలంగా నెలసరి సమస్యలతో బాధపడే టీనేజీ అమ్మాయిలు ఉంటారు. బరువు పెరుగుతామేమోననే భయంతో మితంగా తింటూ, స్వీట్లకు, టిఫిన్లకూ దూరమయ్యే అమ్మాయిలు కూడా ఉంటారు. ఈ కోవకు చెందిన అమ్మాయిల్లో ఐరన్‌ లోపం తగ్గాలంటే బెల్లం కలిపి తయారుచేసిన మిల్లెట్‌ లడ్లు, హల్వా తినిపించాలి. రాగి లడ్లు, నువ్వుల లడ్లు, చిక్కీలా తయారుచేయడం తేలిక. రాగులు, లేదా మరేదైనా చిరుధాన్యాలను శుభ్రం చేసి, నూనె లేకుండా చిన్న మంట మీద వేయించి, పొడి చేసి, బెల్లంతో కలిపి ఉడికించి, లడ్డు చేయవచ్చు. మిల్లెట్స్‌తో వెజిటబుల్‌ బిరియానీ తయారుచేసి అందించవచ్చు.

 

పెద్దలకు:

వీరికి అరుగుదల తక్కువగా ఉంటుంది కాబట్టి పలుచని జావగా ఇవ్వవచ్చు. 


విటమిన్‌ సి కీలకం

ఐరన్‌ను శరీరం శోషణ చేసుకోవడం కోసం విటమిన్‌ సి అవసరం. కాబట్టి మిల్లెట్స్‌ లేదా మరేదైనా ఐరన్‌ ఎక్కువగా ఉండే పదార్థాలు తీసుకున్నప్పుడు తప్పనిసరిగా విటమిన్‌ సి ఉండే పదార్థాలు కూడా తీసుకోవాలి. 


కలిపి వాడకుండా...

చిరుధాన్యాలు ఉడికే సమయం ఎక్కువ. అలాగే ఇవి ఉడకడానికి పట్టే సమయాలు కూడా భిన్నంగా ఉంటాయి. కాబట్టి చిరుధాన్యాలు తినాలనుకునేవాళ్లు అన్నీ కలిపి వండుకుంటే ఒక రకం ఉడికి, మరొకటి ఉడకకుండాపోయే అవకాశం ఉంటుంది. కాబట్టి అన్నిటినీ కలిపి కాకుండా రోజుకొక రకం వండుకుని తినడం అలవాటు చేసుకోవాలి. అలాగే చిరుధాన్యాలను రాత్రంతా నీళ్లబెట్టి ఉదయం ప్రెషర్‌ కుక్కర్‌లో వండుకోవాలి. అప్పుడే మెత్తగా తినడానికి వీలుగా ఉంటుంది. 



ఐరన్‌ లోపం పిల్లల్లో తెలివితేటలు, శారీరక ఎదుగుదల లోపాలకు, పెద్దల్లో వంధత్వానికి దారి తీస్తుంది. ఈ సమస్యలను మిల్లెట్స్‌తో సరిదిద్దవచ్చు. అయితే వీటి ద్వారా అందే ఐరన్‌ మోతాదు.. వాటి రకం, వాటిని శుద్ధి చేసే విధానం... ఈ రెండు అంశాల మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. మిల్లెట్స్‌ హీమోగ్లోబిన్‌ పరిమాణాన్ని 13.2ు పెంచుతాయి. అలాగే మిల్లెట్స్‌తో ఇనుమును కలిగి ఉండే రక్తంలోని ప్రొటీన్‌ ఫెర్రిటిన్‌ కూడా సగటున 54.7ు శాతానికి పెరుగుతుంది.


వంద గ్రాముల సజ్జల్లో...

మాంసకృత్తులు - 11.6 గ్రాములు

పిండిపదార్థాలు - 67.5 గ్రాములు

ఐరన్‌ - 8 గ్రాములు

బీటా కెరొటిన్‌ - 132 మైక్రో గ్రాములు


మిల్లెట్స్‌ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు

కొర్రలు (ఫాక్స్‌టెయిల్‌ మిల్లెట్‌): అధిక బరువు తగ్గిస్తాయి. మూర్ఛ, గుండెజబ్బులు దరి చేరకుండా ఉంటాయి. వీటిని బియ్యంలా వండుకోవచ్చు. వీటితో ఇడ్లీ, దోశ, ఉప్మా లాంటి అల్పాహారం తయారు చేసుకోవచ్చు.


సామలు (లిటిల్‌ మిల్లెట్స్‌): 

వీటితో పిసిఒడి, ఇన్‌ఫెర్టిలిటీ సమస్యలు దూరమవుతాయి.

అరికలు (కోడో మిల్లెట్‌): మధుమేహం, మలబద్ధకం, రక్తహీనతలకు అరికలు విరుగుడుగా పని చేస్తాయి. 

ఊదలు (బార్న్‌యార్డ్‌ మిల్లెట్‌): కొలెస్ట్రాల్‌, కాలేయం, మూత్రపిండాల సమస్యలు దరి చేరకుండా చేస్తాయి. వీటితో ఇడ్లీ, ఉప్మా, దోశ వండుకోవచ్చు.

అండు కొర్రలు(బ్రౌన్‌ టాప్‌ మిల్లెట్స్‌): థైరాయిడ్‌, ఆర్థ్రయిటిస్‌, ఒబేసిటీ, అధిక రక్తపోటు వీటితో అదుపు అవుతాయి.


సజ్జలు (పర్ల్‌ మిల్లెట్‌): 

టైప్‌2 డయాబెటిస్‌, గాల్‌ స్టోన్స్‌ దరి చేరవు. వీటితో సజ్జ రొట్టె, అంబలి తయారు చేసుకోవచ్చు.


రాగులు (ఫింగర్‌ మిల్లెట్‌): 

అధిక బరువు తగ్గడానికి, అనీమియా వదిలించడానికి రాగులు తోడ్పడతాయి. వీటితో రొట్టె, సంగటి, జావ తయారు చేసుకోవచ్చు.

వరిగెలు (ప్రోసో మిల్లెట్‌): రోగనిరోధకశక్తిని పెంచడంతో పాటు కొలెస్ట్రాల్‌ను అదుపులో ఉంచుతాయి.


జొన్నలు (గ్రేట్‌ మిల్లెట్‌): 

చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను అరికడుతుంది. రొట్టె, సంగటి, అంబలి తయారు చేసుకోవచ్చు. 

ఐరన్‌ లోపాన్ని సజ్జలతో తేలికగా దూరం చేయవచ్చు. అయితే వీటితో రొట్టెల రూపంలోనే తయారు చేసుకుని తినాలి అనుకుంటూ ఉంటారు. కానీ నిజానికి ఏ సూపర్‌ మార్కెట్‌కి వెళ్లినా హోల్‌ గ్రెయిన్స్‌, ఫ్లేక్స్‌, పిండి.... ఇలా వేర్వేరు రూపాల్లో సజ్జలు దొరుకుతాయి. వీటితో ఉప్మా, పోహా, రొట్టెలు లేదా అన్నంలా వండుకుని తినవచ్చు. అయితే వీటిని రాత్రంతా నీళ్లలో నానబెట్టి ఉదయం వండుకోవాలి. ఇలా చేయడం వల్ల తేలికగా జీర్ణమవుతాయి. నీళ్లలో నానబెట్టడం వల్ల వీటిలో ఉండే ఫైటిక్‌ యాసిడ్‌ విరిగిపోయి, విటమిన్స్‌, ఖనిజ లవణాలు తేలికగా శరీరంలో శోషణ చెందుతాయి. 

రాగులు, కొర్రలు, జొన్నలు, ఊదలు.. వీటన్నిట్లో ఐరన్‌ పరిమాణం ఎక్కువే! అయితే వీటన్నిటికంటే సజ్జల్లో మరికొంచెం ఎక్కువ ఐరన్‌ ఉంటుంది.

జొన్నలను పొడి చేసి, జొన్న సంగటిగా లేదా రొట్టెల రూపంలో తీసుకోవచ్చు.

రాగులతో జావ, సంగటి, పోహా, ఉప్మా తయారు చేసుకోవచ్చు.

పూర్తి మిల్లెట్స్‌ను వండుకుని తినలేని వారు, బియ్యంతో పాటు ఒకటి, రెండు స్పూన్లు మిల్లెట్స్‌ కలిపి వండుకుని తినవచ్చు.

చపాతీ పిండిలో రెండు స్పూన్ల సజ్జ పిండి, లేదా అవిసె పిండి కలిపి చపాతీలు తయారు చేసుకోవచ్చు.

ఐడియల్‌ ఫుడ్‌

మిల్లెట్స్‌ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని స్థిరంగా ఉంచుతాయి. ఫలితంగా మధుమేహం దరి చేరదు. బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి మిల్లెట్స్‌ అనువైన ఆహారం. వీటిలో అన్ని రకాల విటమిన్లతో పాటు, ఐరన్‌, క్యాల్షియం, పొటాషియం, ఫాస్ఫరస్‌ మొదలైన పోషకాలు ఉంటాయి. అత్యధిక మాంసకృత్తులు, అత్యధిక పీచు, అతి తక్కువ క్యాలరీలు, అతి తక్కువ చక్కెరలు కలిగినవి కాబట్టి మిల్లెట్స్‌ పరిపూర్ణ ఆరోగ్యానికి ఆదర్శవంతమైన ఆహారం. 

-డాక్టర్‌ సరోజ అబ్‌స్టెట్రీషియన్‌ అండ్‌ గైనకాలజిస్ట్‌,బర్త్‌ రైట్‌ బై రెయిన్‌బో,ఎల్‌.బి నగర్‌, హైదరాబాద్‌

ఐరన్‌తో పాటు విలువైన పోషకాలు

చిరుధాన్యాల్లో ఐరన్‌తో పాటు నియాసిన్‌, బీటా కెరొటిన్‌ (విటమిన్‌ ఎ) ఎక్కువ. చిరుధాన్యాలు గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగు పరుస్తాయి. మలబద్ధకాన్ని వదిలిస్తాయి. ఒక వ్యక్తికి రోజుకు 28 గ్రాముల నుంచి 30 గ్రాముల పీచు అవసరం. ఇంతటి పీచు ఇతర పదార్థాల ద్వారా అందే వీలుండదు. మిల్లెట్స్‌ను ఆహారంలో చేర్చుకోవడం ద్వారా రోజుకు సరిపడా పీచు అందుతుంది. 

-డాక్టర్‌ జి. సుష్మచీఫ్‌ డైటీషియన్‌, కేర్‌ హాస్పిటల్స్‌, బంజారాహిల్స్‌, హైదరాబాద్‌