soya: సోయాతో సో బెటర్‌

అధికంగా ప్రొటీన్లుండే అద్భుతమైన ఆహారం సోయా. శాకాహారుల పాలిట ఇది మటన్‌లాంటిదే. పెద్దగా కష్టపడకుండా సోయాతో సులువుగా కబాబ్‌, దోశ, సోయా 65 చేసుకోవచ్చు ఇలా..

సోయా కబాబ్‌

కావాల్సిన పదార్థాలు:

మీడియం సైజ్‌ సోయా- కప్పు, ఉల్లిపాయ- 1, అల్లం- 2 ముక్కలు, వెల్లుల్లి రెబ్బలు- 4, పచ్చిమిర్చి-3, కొత్తిమీర- పావు కప్పు, జీలకర్ర- టీస్పూన్‌, పసుపు- అరటీస్పూన్‌, కారం- అరటీస్పూన్‌, గరం మసాలా- పావు టీస్పూన్‌, ఉప్పు- తగినంత, బ్రెడ్‌ పొడి- పావు కప్పు, శనగపిండి- 2 టేబుల్‌ స్పూన్లు, మొక్కజొన్న పిండి- 2 టేబుల్‌ స్పూన్లు, నూనె- డీప్‌ ఫ్రైకి తగినంత

తయారీ విధానం:

ఒక గిన్నెలో నీళ్లు పోసి స్టవ్‌ ఆన్‌ చేయాలి. నీళ్లు మరిగేప్పుడు కప్పు సోయాను అందులో పోయాలి. పది నిముషాల పాటు ఉడికించిన తర్వాత నీళ్లను తీసేయాలి. సోయా చంక్స్‌ను గట్టిగా ఒత్తితే వాటిలో ఉండే నీళ్లు పోతాయి. ఆ తర్వాత వాటిని జార్‌లో వేసి మిక్సీ పట్టాలి. గరుకుగా ఉండే ఆ మిశ్రమాన్ని బౌల్‌లో ఉంచి పక్కన ఉంచుకోవాలి. ఆ తర్వాత మరో జార్‌లో ఉల్లిపాయ ముక్కలు, అల్లం, వెల్లుల్లి రెబ్బలు, పచ్చిమిర్చి, కొత్తిమీర, జీలకర్ర వేసి మెత్తగా మిక్సీ పట్టాలి. మిక్సీ పట్టిన ఈ మిశ్రమాన్ని ముందు తయారు చేసి పెట్టుకున్న సోయా మిశ్రమంలో వేసి.. అదనంగా కారం, పసుపు, గరం మసాలా, బ్రెడ్‌ పొడి, శనగపిండి, మొక్కజొన్న పిండి వేసిన తర్వాత మిశ్రమాన్ని బాగా కలపాలి. బజ్జీల్లా పొడవుగా ఒత్తుకోవచ్చు లేదా వెదురు పుల్లమీద పొడవుగా మిశ్రమాన్ని దట్టించి కబాబ్స్‌లా తయారు చేసుకోవచ్చు. వీటిని డీప్‌ ఫ్రై చేయాలి. ఈ సోయా కబాబ్స్‌ను టమోటా సాస్‌ లేదా కొత్తిమీర చట్నీతో తినొచ్చు.

సోయా 65

కావాల్సిన పదార్థాలు:

సోయా- కప్పు, కార్న్‌ఫ్లోర్‌- 2 టేబుల్‌ స్పూన్లు, ఉప్పు- తగినంత, బియ్యం పిండి- 2 టేబుల్‌ స్పూన్లు, కారం- టీస్పూన్‌, గరం మసాలా- అరటీస్పూన్‌, ధనియాల పొడి- టీస్పూన్‌, జీలకర్ర పొడి- అర టీస్పూన్‌, మిరియాల పొడి- పావు టీస్పూన్‌, పసుపు- పావు టీస్పూన్‌, జింజర్‌ గార్లిక్‌ పేస్ట్‌- టీస్పూన్‌, నిమ్మకాయ- సగం,

తయారీ విధానం:

బౌల్‌లో సోయా వేసి నీళ్లు పోయాలి. కొద్దిగా ఉప్పు వేసి కలియబెట్టాలి. పది నిముషాలు అలానే వదిలేయాలి. సోయాలోని నీళ్లను పిండి ఒక బౌల్‌లో వేసి పక్కన ఉంచుకోవాలి. ఇందులోకి కార్న్‌ ఫ్లోర్‌, బియ్యం పిండి, కారం, గరం మసాలా, ధనియాల పొడి, మిరియాల పొడి, పసుపు, జింజర్‌ గార్లిక్‌ పేస్ట్‌ వేశాక నిమ్మరసం పిండాలి. ఇందులోకి తగినంత ఉప్పు వేసి మిశ్రమాన్ని బాగా కలపాలి. కొద్దిగా నీళ్లను చిలకరించి మళ్లీ కలపాలి. ఆ తర్వాత పది నిముషాల పాటు కదపకుండా ఉంచాలి. ఆ తర్వాత నూనెను వేడిచేసిన తర్వాత ఈ సోయా చంక్స్‌ను డీప్‌ ఫ్రై చేసుకోవాలి. సోయా 65 రెడీ. ఈ స్నాక్స్‌ ఎంతో రుచిగా ఉంటాయి. సాయంత్రాల పూట చేసుకోవచ్చు. పిల్లలూ ఇష్టపడతారు.

సోయా సెట్‌ దోశ

కావాల్సిన పదార్థాలు:

సోయా చంక్స్‌- కప్పు, టమోటా- 1, ఎండు మిర్చి- 2, అల్లం- 1, ఉప్పు- తగినంత, గోధుమపిండి- కప్పు, బియ్యం పిండి- ముప్పావు కప్పు, పెరుగు- పావు కప్పు, జీలకర్ర- టీస్పూన్‌, ఉప్పు- తగినంత, ఉల్లిపాయ- సగం(సన్నగా తరగాలి), క్యారెట్‌- 1(సన్నగా తురమాలి), కొత్తిమీర- కప్పు,

తయారీ విధానం:

ఒక ప్యాన్‌లో నీళ్లు పోసి అందులో.. సోయా చంక్స్‌తో పాటు టమోటా, ఎండుమిర్చి, అల్లంతో పాటు సరిపడ ఉప్పు వేయాలి. స్టవ్‌ ఆన్‌చేసిన తర్వాత ప్యాన్‌ మూత పెట్టి పది నిముషాల పాటు కుక్‌ చేయాలి. ఉడికిన తర్వాత నీళ్లను తీసేయాలి. కాస్త చల్లబర్చాలి. టమోటా తొక్కను తీసేయాలి. వీటిని మెత్తగా మిక్సీ పట్టాలి. మెత్తటి పేస్ట్‌లా తయారవుతుంది. దీన్ని బౌల్‌లోకి తీసుకోవాలి.

ఇందులోకి గోధుమపిండి, బియ్యంపిండి, పెరుగు, జీలకర్ర, ఉప్పు వేసిన తర్వాత కప్పు నీళ్లు పోయాలి. మిశ్రమాన్ని అంతా చేత్తో కలపాలి. మరీ జోరుగా కాకుండా చూసుకుంటూ పిండిని స్పూన్‌తో గిలకొడుతూ కలపాలి. మెత్తగా తయారవుతుంది. తరిగిన ఉల్లిపాయలు, సన్నగా తురిమిన క్యారెట్‌, కొత్తిమీర వేసి గరిటెతో మెత్తగా అయ్యేట్లు కలపాలి. సోయా దోశపిండి రెడీ. ప్యాన్‌లో నూనె వేసి సెట్‌దోశలా మందంగా పోసుకుని రెండు వైపులా కాల్చుకోవాలి. దీన్ని కొబ్బరి చట్నీ లేదా మామిడికాయ చట్నీతో తింటే రుచికరంగా ఉంటుంది.

50 గ్రాములు సోయాను తీసుకుంటే.. అందులో 173 కేలరీలుంటాయి.

26 గ్రాములు ప్రొటీన్‌, 16.5 గ్రాములు కార్బొహైడ్రేట్స్‌, 6.5 శాతం ఫైబర్‌, 0.3 గ్రాములు ఫ్యాట్‌ మాత్రమే ఉంటుంది. అందుకే బరువు తగ్గాలనుకునే వాళ్లు సోయాతో దోస్తీ చేస్తారు. జీర్ణప్రక్రియను మెరుగుపర్చటం, రక్తంలో చక్కెరశాతం తగ్గించటంతో పాటు గుండెకు ఎంతో మంచిది.

26 గ్రాములు ప్రొటీన్‌, 16.5 గ్రాములు కార్బొహైడ్రేట్స్‌, 6.5 శాతం ఫైబర్‌, 0.3 గ్రాములు ఫ్యాట్‌ మాత్రమే ఉంటుంది. అందుకే బరువు తగ్గాలనుకునే వాళ్లు సోయాతో దోస్తీ చేస్తారు. జీర్ణప్రక్రియను మెరుగుపర్చటం, రక్తంలో చక్కెరశాతం తగ్గించటంతో పాటు గుండెకు ఎంతో మంచిది.