పొద్దున్నే కాఫీ, టీ తాగుతున్నారా..? వాటి కంటే ముందే వీటిని తీసుకుంటే..

పరగడుపున కాఫీ... టీ.. వద్దు

ఆంధ్రజ్యోతి (14-09-2021): కొందరికి ఉదయాన్నే కాఫీ తాగనిదే రోజు మొదలవదు. మరికొందరికి తీపి లేనిదే తిండి సహించదు. ఇంకొందరికి భోజనం తర్వాత పండు తినకపోతే వెలితిగా ఉంటుంది. ఆకలి తీర్చుకోవడం, జిహ్వ చాపల్యాన్ని అణుచుకోవడమే తప్ప... ఏం తింటున్నాం? ఎలా తింటున్నాం? ఎప్పుడు తింటున్నాం? అనే విషయాల మీద ధ్యాస తగ్గుతోంది. ఆరోగ్యం మెరుగ్గా ఉండాలంటే... పోషకాల పరిమాణం, ఆహార వేళలు, పదార్థాల ఎంపికలో... కచ్చితమైన నియమాలు పాటించాలి. కరోనా కాలంలో, ఇమ్యూనిటీని కాపాడుకునే ఆహార సూత్రాలను ఎంచుకోవాలి. వయసు, దైనందిన జీవితం, నిద్ర వేళలు, ఆరోగ్య సమస్యలు... వీటి ఆధారంగా ఆహార నియమాలను పాటించాలి. తీసుకునే ఆహారంలో పోషకాల పరిమాణం పట్ల కూడా అవగాహన కలిగి ఉండాలి. ఉదయం నిద్ర లేచిన గంటలోగా అల్పాహారం తీసుకోవడంతో పాటు రాత్రి నిద్రకు రెండు గంటల లోపు రాత్రి భోజనం ముగించాలి. భోజనంలో ప్రొటీన్లు, పిండిపదార్థాలు, పీచు, విటమిన్లు, మినరల్స్‌ మొదలైన పోషకాలు సరిపడా ఉంటున్నాయో, లేదో గమనించుకోవాలి. మరీ ముఖ్యంగా ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్లు, క్లిష్టమైన పిండి పదార్థాలకు ప్రాముఖ్యం ఇవ్వాలి. 

రోజును మొదలు పెడదామిలా....

అలారం పెట్టుకుని, అది మోగినప్పుడు ప్రతి ఉదయం ఉలిక్కిపడి భయంతో లేస్తున్నాం. లేచిన కొంత సేపటి వరకూ మొబైల్‌ చూస్తాం. ఆ తర్వాత ఏదో ఆలోచిస్తూ పళ్లు తోముకుంటాం. బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌ తింటూ ఇంకేదో ఆలోచిస్తాం. ఇలా తింటున్న ఆహారం మీద మనసు లగ్నం చేయకుండా, గడుస్తున్న క్షణాలను ఆస్వాదించకుండా, పరధ్యానంతో దైనందిన జీవితాన్ని గడుపుతూ ఉంటాం. ఈ తీరు దీర్ఘకాలంలో ఆరోగ్యాన్ని కుంటుపరుస్తుంది. మానసిక, శారీరక ఆరోగ్యం మెరుగ్గా సాగాలంటే రాత్రుళ్లు త్వరగా పడుకుని, ఉదయాన్నే త్వరగా నిద్ర లేవడం అలవాటు చేసుకోవాలి. రాత్రి చివరి భోజనం తర్వాత కొనసాగిన ఉపవాసాన్ని ఉదయం నిద్ర లేచిన గంట లోపే బ్రేక్‌ చేయాలి. రాత్రి భోజనం 8 గంటలకు చేసి ఉంటే, మరుసటి రోజు ఉదయం 8 గంటలకు తప్పనిసరిగా ఆ 12 గంటల ఉపవాసాన్ని విరమించుకోవాలి. అయితే అందుకు కాఫీ, టీలను కాకుండా నానబెట్టిన బాదం, జీడిపప్పు, ఎండు ఖర్జూరం లాంటి డ్రై ఫ్రూట్స్‌ ఎంచుకోవాలి. వ్యాయామం చేసే వాళ్లు ఒక పండు తినవచ్చు. జిమ్‌కు వెళ్లే వాళ్లు ఎక్కువ క్యాలరీలు అవసరం ఉన్నవాళ్లు అరటి పండు తినవచ్చు. వాకింగ్‌ చేసేవాళ్లు డ్రై ఫ్రూట్స్‌, నట్స్‌ తినవచ్చు. అయితే ఇలా తీసుకునే పదార్థాలను అల్పాహారంగా పరిగణించకూడదు. రోజును మొదలుపెట్టడానికి అవసరమైన శక్తి సమకూర్చే కీలక ఆహారంగానే భావించాలి. ఈ శక్తి కాఫీ, టీ లాంటి ప్రాసెస్‌డ్‌ ఫుడ్‌తో కాకుండా సహజసిద్ధమైన పోషకాలను అందించే నట్స్‌, డ్రై ఫ్రూట్స్‌ నుంచి మాత్రమే అందేలా చూసుకోవాలి. తర్వాత ఎవరికి వారు వారికి నచ్చిన స్థానిక అల్పాహారాన్ని తీసుకోవచ్చు. 

భోజనం ఎలాగంటే...

అన్నం, పప్పు, కూర, పచ్చడి, పెరుగు... ఇదే తెలుగువారి ప్రధాన భోజనం. అయితే పూర్తిగా వండిన పదార్థాలతో పాటు కొన్ని పచ్చి కూరగాయలను కూడా భోజనంలో చేర్చుకోవాలి. తెల్ల బియ్యానికి బదులుగా దంపుడు బియ్యం, కొర్రలు, రాగులు, సామలు, ఊదలు, గోధుమలు వీటిలో ఏదో ఒకటి ప్రధాన ఆహారంగా ఉండాలి. అలాగే పొట్టుతో కూడిన కందిపప్పు, పెసరపప్పు, సెనగలు ఎంచుకోవాలి. భోజనంలో ప్రొటీన్లు, పిండిపదార్థాలు సమానంగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. పీచు పదార్థాలకు ప్రాధాన్యం ఇవ్వాలి. ఆకుపచ్చని కూరగాయలు, ఆకుకూరలు తీసుకోవాలి. నీటితో కూడిన కూరగాయలకు ప్రాధాన్యం ఇవ్వాలి. అలాగే భోజనాన్ని మొదట సలాడ్‌తో మొదలుపెట్టాలి. ఆ తర్వాత పప్పు, కూర, చివర్లో పెరుగుతో ముగించాలి. ఇలాంటి ఆహార శైలి పాటించగలిగితే, శరీరంలోకి చేరే క్యాలరీలు, పోషకాల గురించి చింతించే అవసరం ఉండదు. దానంతట అదే పోషకాల భర్తీ జరిగిపోతుంది. 

కొవిడ్‌ నుంచి కోలుకున్న తర్వాత....

పోషకాలతో కూడిన ఆహారంతో వ్యాధినిరోధక శక్తి పెరుగుతుంది. దాంతో కరోనా కలిగించిన ఆరోగ్య నష్టాన్ని భర్తీ చేసుకోవచ్చు అనే నమ్మకంతో వ్యవహరించేవారు తక్కువ. రోజూ తినే తిండి, రోజూ వండే వంటే కదా అనే ధోరణితో ఫ్రిజ్‌లో ఏది అందుబాటులో ఉంటే దాంతో వంట చేసే వారే ఎక్కువ. వారం మొత్తం పప్పు, లేదా కూరగాయలతో భోజనం తింటూ ఆదివారాలు పూర్తి నాన్‌వెజ్‌ వండుకుని దాంతో పోషకాలన్నీ అందుతున్నాయి అనుకుంటే పొరపాటు. ఆదివారం నాడు కూడా నాన్‌వెజ్‌తో పాటు కూరగాయలకూ, వారంలోని మిగతా రోజుల్లో నాన్‌ వెజ్‌కు స్థానం కల్పించాలి. అలాగే కొవిడ్‌ నుంచి త్వరగా కోలుకోవాలనే ఆతృతతో కొందరు, పసుపు, తులసి, అల్లం, వేపాకు మొదలైన వాటితో కషాయాలు తయారుచేసి తాగేస్తూ ఉంటారు. నిజానికి దీంతో దగ్గు, జలుబులు అదుపు అవుతాయి తప్ప ఇమ్యూనిటీ పెరగదు. కాబట్టి తోచిన చిట్కాలు పాటించకుండా, రోగనిరోధక శక్తిని పెంచే సమతులాహారాన్ని ఎంచుకోవాలి. 

బరువు పెరగాలంటే...

బరువు పెరగాలంటే ప్రొటీన్‌ ఎక్కువగా తింటూ కండర పరిమాణాన్ని పెంచే వెయిట్‌ ట్రైనింగ్‌ వ్యాయామాలు చేయడం అవసరం. లావుగా ఉన్నవాళ్లు కాంప్లెక్స్‌ కార్బొహైడ్రేట్లైన నెమ్మదిగా శక్తిని విడుదల చేస్తూ ఉండే పాలిష్‌ పట్టని ధాన్యాలు, బ్రౌన్‌ రైస్‌, జొన్నలు మొదలైనవి తీసుకోవాలి. అలాగే ప్రతి మూడు గంటలకోసారి తక్కువ పరిమాణంలో ఎక్కువ సార్లు ఆహారం తీసుకోవలసి ఉంటుంది. 

పండ్లు ఎప్పుడు తినాలంటే...

సాధారణంగా భోజనం తర్వాత పండ్లు తింటూ ఉంటాం. కాని నిజానికి పండ్లలోని పోషకాలను శరీరం పూర్తిగా శోషించుకోవాలంటే భోజనానికీ, భోజనానికీ మధ్య పండ్లను తినే అలవాటు చేసుకోవాలి. ఉదయం అల్పాహారానికి ముందు కూడా పండ్లు తినవచ్చు. పండ్లూ, నట్స్‌ కూడా కలిపి తినవచ్చు. వీలైతే ఒకసారికి ఒకే రకం పండును తినాలి. పైనాపిల్‌, ద్రాక్ష లాంటి పండ్లు ఆమ్ల గుణాన్ని కలిగి ఉంటాయి. కాబట్టి వాటిని మిగతా పండ్లతో కలిపి తినాలి. 

కాఫీలు, టీ, గ్రీన్‌ టీ పరిమితంగా...

వీటిలో సహజసిద్ధ యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు ఉన్నా సరే, వాటిలోని కెఫీన్‌ నేరుగా రక్తంలో కలిసి గుండె కొట్టుకునే వేగాన్ని పెంచుతుంది. శరీరంలో శక్తి సహజసిద్ధంగా పునరుత్తేజం పొందాలి. కెఫీన్‌తో శక్తిని అందుకోవడం సరి కాదు. పైగా చక్కెర కలిపిన కాఫీలు, టీలు, తేనె కలిపిన గ్రీన్‌ టీలు... వీటికి వ్యసనపరులుగా మారడానికి వాటిలోనే తీపే కారణం. వాటిని తాగే అలవాటున్న వాళ్లకు తీపిని తొలగించి ఇస్తే, అంతే ఇష్టంగా తాగలేరు. ఈ నిజాన్ని అర్థం చేసుకుని ఉదయం, సాయంత్రం రోజుకు రెండు పూటలా రెండు కప్పులకు వాటిని పరిమితం చేయాలి. 

టీనేజ్‌ అమ్మాయిలైతే...

అమ్మాయిల్లో నెలసరి స్రావాలు భిన్నంగా ఉంటాయి. మొదటి రెండు రోజులు రక్తం గడ్డలు గడ్డలుగా స్రావం కనిపించవచ్చు. ఇలాంటి వాళ్లు వారంలో నాలుగు నుంచి ఐదు రోజుల పాటు వ్యాయామాలు చేయడం అవసరం. దీనికి బదులుగా డాన్స్‌ కూడా ఎంచుకోవచ్చు. సమతులాహారం తీసుకోవాలి. వైవిధ్యభరితమైన పదార్థాలు తింటూ ఉండాలి. క్యాల్షియం కోసం పాలు, పాలు ఇష్టపడనివాళ్లు పెరుగు, జున్ను లాంటివి తప్పనిసరిగా తీసుకోవాలి. రాగులు, మిల్లెట్స్‌ ఎంచుకోవచ్చు. నెలసరి నొప్పిని వదిలించుకోవాలంటే నెలసరికి పది రోజుల ముందు నుంచీ నానబెట్టిన బాదం తినడం అలవాటు చేసుకోవాలి. ఎదిగే అమ్మాయిలకు అంజీర్‌, నానబెట్టిన బాదం, పిస్తా, పొద్దు తిరుగుడు విత్తనాలు, గుమ్మడి విత్తనాలను తల్లులు అలవాటు చేయాలి. అలాగే ఎంతో కీలకమైన ఒమేగా3 ఫ్యాటీ యాసిడ్లను పొందడం కోసం అవిసె గింజలను వేయించి, పొడి చేసి, వేడినీళ్లలో లేదా మజ్జిగలో నానబెట్టి రాత్రి పడుకునే ముందు తాగాలి. ఇలా చేస్తే, అవిసె గింజల్లోని పోషకాలు శరీరానికి అందుతాయి. అలాగే పొట్టు మినుములు, బెల్లంతో తయారు చేసిన సున్నుండలు, డ్రై ఫ్రూట్‌ లడ్లు, నువ్వుల ఉండలు తింటూ ఉండాలి. 

నైట్‌ షిఫ్ట్‌ వాళ్లు ఇలా....

సాఫ్ట్‌వేర్‌ ఇంజనీర్‌ వృత్తిలో ఉన్నవాళ్లు రాత్రంతా మేలుకుని, పగటి వేళ నిద్ర పోయే పరిస్థితి ఉంటుంది. వారి నిద్ర వేళలు, భోజన వేళలు సాధారణం కంటే భిన్నంగా ఉంటాయి. ఈ కోవకు చెందిన వాళ్లు పాటించవలసిన ఆహార నియమాలు, వేళల గురించి కొంత అయోమయానికి లోనవుతూ ఉంటారు. కానీ నిజానికి ప్రకృతితో కలిసి, దానికి తగ్గట్టుగా నడుచుకునే శరీర తత్వం, నైట్‌ షిఫ్ట్‌ల వల్ల క్రమం తప్పుతుంది. ఫలితంగా శరీరంలో హార్మోన్ల పనితీరు గాడి తప్పుతుంది. రాత్రి నిద్రలో శరీరంలో విడుదలయ్యే గ్రోత్‌ హార్మోన్‌ శరీరంలోని మిగతా హార్మోన్లను అన్నింటినీ నియంత్రిస్తుంది. రాత్రి మేలుకొని పనిచేయడం వల్ల ఈ హార్మోన్‌ ప్రక్రియ పట్టు తప్పి, హార్మోనల్‌ ఇంబ్యాలెన్స్‌ ఏర్పడుతుంది. దాంతో ఆరోగ్య సమస్యలు మొదలవుతాయి. ఇలా జరగకుండా ఉండాలంటే, ఆహారం, నిద్ర వేళలకు కచ్చితమైన సమయాలను ఏర్పరుచుకోవాలి. 8 గంటల నిద్ర, మూడు భోజనాలు, మధ్యలో స్నాక్స్‌ క్రమాన్ని తప్పనిసరిగా పాటించాలి. మధ్యాహ్నం ఒంటి గంటకు అల్పాహారం, సాయంత్రం 5 నుంచి 6 గంటల మధ్య భోజనం, రాత్రి 12, ఒంటి గంట మధ్య రాత్రి భోజనం ముగించాలి. భోజనాల మధ్య పండ్లు, నానబెట్టిన బాదం, వాల్‌నట్స్‌, పిస్తా లాంటి స్నాక్స్‌ తీసుకోవచ్చు. అలాగే పగటి వేళ నిద్రా భంగం కలగకుండా పడకగదిని చీకటిగా, నిశ్శబ్దంగా మార్చుకోవలసి ఉంటుంది. అలాగే మిగతా వారి కంటే ఈ కోవకు చెందిన వాళ్లు కొంత ఎక్కువ వ్యాయామం చేయవలసి ఉంటుంది. సాయంత్రం 3 నుంచి 4 గంటల మధ్య వ్యాయామం చేయడం వల్ల ఫలితం ఎక్కువగా ఉంటుంది. రోజుకు రెండు సార్లు ధ్యానం చేయాలి.

1. పాలిష్‌ పట్టని గోధుమలతో, తాజా కూరగాయ ముక్కలతో, సాస్‌, కూల్‌డ్రింక్‌ జోడించని పిజ్జా ఎంచుకోండి.
2. చక్కెర కలపని తాజా పండ్లరసం తాగండి.
3. డీప్‌ ఫ్రైలకు బదులుగా ఆవిరి మీద ఉడికించిన కూరలు తినాలి.
4. కూరగాయలు కడిగిన తర్వాతే ముక్కలు తరిగి, వాడుకోవాలి.
5. మూడు పూటలకు కలిపి అర కిలో కూరగాయలు తినాలి.
6. రోజులో కనీసం రెండు రకాల పండ్లు, మొత్తం పావుకిలో చొప్పున తినేలా చూసుకోవాలి.
7. భోజనానికీ భోజనానికీ మధ్య పండ్లు, రెండు సార్లు మజ్జిగ తీసుకోవాలి. 
8. పాలిష్‌ పట్టని సరుకులకు దూరంగా ఉండాలి.
9. పీచుపదార్థం నీటిని పీల్చుకుంటుంది. అందుకు సరిపడా నీరు తాగాలి. లేకపోతే శరీరంలోని పోషకాలు చిక్కబడి, అవసరమైన ప్రదేశాలకు సరఫరా కాలేవు.