అవగాహన ఉక్కులా ఉండాలంటే..!

పాలకూరలో ఐరన్‌ పుష్కలంగా లభిస్తుంది. ఒక కప్పు పాలకూరలో 6 మి.గ్రా ఐరన్‌ దొరుకుతుంది. ఇంకా ప్రొటీన్‌, క్యాల్షియం, విటమిన్‌- ఎ, విటమిన్‌ - ఇ కూడా లభిస్తాయి. 

సోయాబీన్స్‌తో చేసే ఏ పదార్థమైనా తీసుకుంటే ఐరన్‌ సమృద్ధిగా లభిస్తుంది. ఒకకప్పు సోయాబీన్‌ తింటే  8.8గ్రా ఐరన్‌ దొరుకుతుంది. మెగ్నీషియం, క్యాల్షియం, ఫాస్ఫరస్‌ కూడా లభిస్తాయి. అరకప్పు టోఫులో 3.4గ్రా ఐరన్‌ లభిస్తుంది.

నువ్వులు, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు, అవిసెలలో ఐరన్‌ పుష్కలంగా ఉంటుంది. జీడిపప్పు, పైన్‌ నట్స్‌, హాజెల్‌నట్స్‌లోనూ ఐరన్‌ ఎక్కువే. 

28 గ్రాములు గుమ్మడికాయ విత్తనాల్లో 2.5 మి.గ్రా ఐరన్‌ ఉంటుంది. అంతేకాకుండా వీటిలో జింక్‌, మెగ్నీషియం, విటమిన్‌ -కె లభిస్తాయి.

ఒక కప్పు క్వినోవా తీసుకుంటే 2.8 మి.గ్రా ఐరన్‌ దొరుకుతుంది. ఇందులో ఫోలేట్‌, కాపర్‌, మెగ్నీషియం, మాంగనీస్‌తో పాటు ఇతర పోషకాలు సమృద్ధిగా లభిస్తాయి. 

28గ్రా డార్క్‌ చాక్లెట్‌లో 3.4గ్రా ఐరన్‌ లభిస్తుంది.