గర్భిణులకు వ్యాయామం

ఫిట్‌నెస్‌

గర్భిణులు వ్యాయామాలకు దూరంగా ఉంటారు. పూర్వం వ్యాయామాలు చేసే అలవాటు ఉన్నవాళ్లు కూడా గర్భంతో వ్యాయామాలు చేయడానికి బోలెడన్ని అపోహలు, భయాలుంటాయి. నిజానికి వ్యాయామంతో సుఖ ప్రసవం జరిగే అవకాశాలు మెరుగవుతాయి. అయితే వైద్యులు సూచించిన వ్యాయామాలనే ఎంచుకోవడం ఉత్తమం.

వ్యాయామంతో కటి కండరాలు, ఎముకలు దృఢపడతాయి. ప్రసవ సమయంలో, ప్రసవం తర్వాత అవసరానికి మించి బరువు పెరిగే సమస్య తప్పుతుంది. ప్రసవ నొప్పులు తగ్గుతాయి. ప్రసవం తర్వాత కోలుకునే సమయం కూడా తగ్గుతుంది. కాబట్టి ఎలాంటి ప్రసవసంబంధ, పునరుత్పత్వి వ్యవస్థకు సంబంధించిన ఆరోగ్య సమస్యలు లేకుంటే తేలికపాటి వ్యాయామాలు గర్భిణి చేయవచ్చు. 

వాకింగ్‌: ఇది గర్భిణులకు సురక్షిత వ్యాయామం. తక్కువ తీవ్రతతో కూడిన ఈ వ్యాయామంతో గుండె కొట్టుకునే వేగం పెరుగుతుంది. అయితే వేగం సౌకర్యవంతంగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. నడుస్తున్నప్పుడు ఒక వాక్యం పూర్తిగా మాట్లాడలేకపోతున్నారు అంటే, అవసరానికి మించి శరీరాన్ని కష్టపెడుతున్నారు అని అర్థం. కాబట్టి వేగం తగ్గించి, సౌకర్యవంతంగా ఉండే వేగంతోనే నడవాలి. తొమ్మిదవ నెల నిండేవరకూ కూడా నడక కొనసాగించవచ్చు.

జాగింగ్‌:

ఎంతో అనుభవం ఉన్న జాగర్‌ అయితేనే గర్భం దాల్చిన తర్వాత కూడా జాగింగ్‌ చేయవచ్చు. అయితే జాగింగ్‌ వేగం, దూరం మాత్రం తగ్గించుకోవాలి. శరీరం కుదుపులకు గురయ్యేలా జాగింగ్‌ చేయకూడదు. అలాగే నెలలు నిండేకొద్దీ శరీరం బరువు పెరుగుతుంది కాబట్టి జాగింగ్‌ వేగం తగ్గించాలి. జాగింగ్‌ ఇబ్బందిగా అనిపించినప్పుడు ఆపేసి, నడకతో సరిపెట్టుకోవాలి.

యోగా:

గర్భం దాల్చినప్పుడు, కండరాలు, లిగమెంట్లు సాగుతాయి. ఈ స్థితికి శరీరం తట్టుకోవాలంటే అందుకు తోడ్పడే యోగాసనాలు వేయాలి. అయితే పూర్వ అనుభవం ఉన్నప్పుడు మాత్రమే అనుభవజ్ఞులైన శిక్షకుల సమక్షంలో యోగాసనాలు సాధన చేయాలి. 

ఇలాంటి వ్యాయామాలు చేయకూడదు:

పొత్తికడుపు మీద ఒత్తిడి పెంచే వ్యాయామాలతో పాటు, పరుగు, గెంతడం లాంటి వ్యాయామాలు చేయకూడదు. ఎంత ఫిట్‌గా ఉన్నవాళ్లైనా సరే వైద్యులను సంప్రతించకుండా ఎలాంటి వ్యాయామాలు చేయకూడదు. జంపింగ్‌ జాక్స్‌, స్క్వాట్స్‌, స్కిప్పింగ్‌, ఎక్కువ బరువులతో కూడిన వ్యాయామాలకు దూరంగా ఉండాలి. గర్భ దశలో శరీరం ఎన్నో మార్పులకు లోనవుతూ ఉంటుంది. ఒత్తిడిని భరిస్తూ ఉంటుంది. రక్త పరిమాణం పెరగడం, ఫలితంగా రక్తపోటు పెరగడం లాంటి మార్పులూ జరుగుతూ ఉంటాయి. కాబట్టి విపరీతంగా అలసటకు లోను చేసేవి, విపరీతంగా చమటలు పట్టించేవి, ఊపిరి ఆడనంతగా ఒత్తిడికి లోను చేసే వ్యాయామాలకు దూరంగా ఉండాలి.

కీళ్లు జాగ్రత్త:

ప్రసవ సమయంలో వ్యాకోచించడానికి అనువుగా గర్భిణిగా ఉన్న సమయంలోనే కీళ్లు కొంత వదులవుతాయి. ఈ సమయంలో కటి ప్రదేశంలోని కీళ్లు వదులుగా మారతాయి. కాబట్టి కటి ప్రదేశంలో బరువు పడే వ్యాయామాలకు దూరంగా ఉండాలి. యోగా, ఈత, నడక, పైలేట్స్‌ లాంటి వ్యాయామాలకే పరిమితం అవడం మేలు. వీటికి బదులు ఎగరి దూకడం, గెంతడం లాంటి వ్యాయామాలు చేయకూడదు.

సమతౌల్యం:

గర్భంతో శరీరం బరువు పెరుగుతుంది కాబట్టి పూర్వంలా శరీరాన్ని బ్యాలెన్స్‌ చేయడం కష్టం. కాబట్టి వ్యాయామం చేసే సమయంలో శరీర కదలికల మీద ఓ కన్నేసి ఉంచాలి. తొట్రుపడడానికి, అదుపు తప్పడానికి వీలున్న వ్యాయామాలు చేయకూడదు. ఒంటి కాలు ఆసరాతో చేసే వ్యాయామాలు చేయకూడదు.

వాటర్‌ ఏరోబిక్స్‌:

5వ నెల నుంచి ప్రసవం ముందు వరకూ నీళ్లలో నడుము వరకూ మునిగి ఉండి చేసే ఏరోబిక్‌ వ్యాయామాలు మంచివి. కండరాలకు సుతిమెత్తని వ్యాయామం అందించే వాటర్‌ ఏరోబిక్స్‌ వల్ల బడలిక, అలసట కూడా తొలుగుతాయి. శరీరం మీద వ్యాయామంతో పడే ఒత్తిడి కూడా తక్కువే! నీళ్లలో మునిగి ఉండడం వల్ల కీళ్ల మీద కూడా ఒత్తిడి తగ్గుతుంది.

నీళ్లు సరిపడా:

గర్భిణిగా ఉన్న సమయంలో వ్యాయామాలు చేసేవారు సరిపడా నీళ్లు తాగుతూ ఉండాలి. అలాగే వ్యాయామంతో ఒళ్ల వేడెక్కకుండా చూసుకోవాలి. 140కి మించి గుండె వేగం పెరగకుండా చూసుకోవాలి. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు తల తిరిగినా, నీరసంగా అనిపించినా వెంటనే వ్యాయామం మానేయాలి. అలాగే వ్యాయామానికి ముందు వార్మప్‌ తప్పనిసరిగా చేయాలి. సౌకర్యవంతమైన దుస్తులు, షూస్‌ ధరించాలి. వ్యాయామం గంటల తరబడి కాకుండా కనీసం 30 నిమిషాల పాటు వారంలో 4 నుంచి 5 సార్లు చేస్తే సరిపోతుంది.

(గమనిక: పడక విశ్రాంతి, ప్రసవ సమస్యల గురించిన వైద్యుల సూచనలు పొందినవారు ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ, ఎంత పూర్వ అనుభవం, అలవాటు ఉన్నా వ్యాయామాలు చేయకూడదు)