pregnant women: గర్భిణులకూ వ్యాయామాలు!

ఫిట్‌నెస్‌

గర్భం దాల్చినంత మాత్రాన వ్యాయామాలు పూర్తిగా మానుకోవలసిన అవసరం లేదు. నిజానికి తేలికపాటి వ్యాయామాలు సుఖ ప్రసవానికి తోడ్పడతాయి. కటి కండరాలు, ఎముకలు బలపడి ప్రసవం తర్వాత కోలుకునే సమయాన్నీ తగ్గిస్తాయి.

ఎయిర్‌ పంచ్‌

చేతులు, భుజాలు, ఛాతీ ప్రదేశాల్లోని కండరాలు బలపడడం కోసం చేసే వ్యాయామమిది. ప్రసవానంతరం రొమ్ముల తీరు కుదురుగా ఉండడం కోసం, ఆ ప్రదేశంలోని కండరాలు సాగిపోకుండా ఉండడం కోసం గర్భిణిగా ఉన్నప్పటి నుంచే చేయాలి.

సౌకర్యాన్ని బట్టి నిలబడి, కూర్చుని చేయవచ్చు.

30 సెకండ్ల పాటు ఈ వ్యాయామాలు చేయాలి.

నిటారుగా నిలబడి మోకాళ్లను వంచాలి.

కుడి వైపు చేయి పిడికిలి బిగించి అటు వైపు తల తిప్పి చూస్తూ పిడికిలిని గాల్లోకి విసరాలి.

ఇలాగే ఎడమ వైపు కూడా చేయాలి.

గాల్లోకి పంచ్‌ విసిరేటప్పుడు శరీరం ఎక్కువ కుదుపుకు గురి కాకుండా చూసుకోవాలి.

ఆర్మ్‌ ఎక్స్‌టెన్షన్‌ షోల్డర్‌ ట్యాప్‌

ఈ వ్యాయామంతో ఉదరం, కటి, కాళ్లు, చేతులు... ఇలా శరీరంలోని కీలకమైన అవయవాలకు సంబంధించిన కండరాలన్నీ బలపడతాయి. గర్భంతో పొట్టలో కొవ్వు పేరుకుంటోందని భయపడే మహిళలకు ఈ వ్యాయామం ఓ ఊరట.

బోర్లా పడుకుని, మెకాళ్ల మీద లేచి ప్లాంక్‌ భంగిమలో పాదాలు, అరచేతులు నేలకు ఆనించి శరీర భారమంతా మోపాలి.

శరీర బరువును కుడి చేతి మీదకు తీసుకువచ్చి, ఎడమ చేత్తో కుడి భుజాన్ని తాకి, తిరిగి చేతిని నేల మీద ఆనించిన తర్వాత ఎడమ చేతి మీద శరీర భారం మోపి, కుడి చేత్తో ఎడమ భుజాన్ని తాకి, తిరిగి చేతిని నేల మీద ఆనించాలి. 30 సెకండ్ల పాటు చేయాలి.

ఆర్మ్‌ సర్కిల్స్‌

నడుముపై భాగానికి ఉద్దేశించిన వ్యాయామం ఇది. చేతులు, భుజాలు, ఛాతీ, మెడలోని కండరాలు ఈ వ్యాయామంతో బలపడతాయి. మెడ నొప్పి, భుజాలు, వెన్ను నొప్పులు తగ్గుతాయి.

నేల మీద కూర్చుని, నిలబడి చేయవచ్చు.

చేతులు రెండు పక్కలకు చాపి కూర్చోవాలి.

నిలబడి చేస్తున్నప్పుడు రెండు కాళ్లు మార్చి, మార్చి మడిచి, పైకి లేపి ఉంచాలి.

అపసవ్య దిశలో చేతులు తిప్పుతున్నప్పుడు ఎడమకాలు, సవ్య దిశలో చేతులు తిప్పుతున్నప్పుడు కుడి కాలు లేపి ఉంచాలి.

సవ్య దిశలో చేతులను నెమ్మదిగా, గుండ్రంగా తిప్పాలి. ఇలా 30 సార్లు చేయాలి.

తర్వాత అపసవ్య దిశలో నెమ్మదిగా, గుండ్రంగా చేతులను తిప్పాలి.

తర్వాత చేతులను దింపి, స్ట్రెచ్‌ చేయాలి.

ఈ వ్యాయామానికి కూడా 30 సెకండ్ల సమయం కేటాయించాలి.