4-7-8 చిట్కాతో కమ్మని నిద్ర

మానసిక ఒత్తిడి తొలగడానికీ, కమ్మని నిద్రలోకి జారుకోడానికీ తోడ్పడే ప్రాణాయామ చిట్కా ఒకటుంది. 4-7-8 అనే ఈ మైండ్‌ఫుల్‌ బ్రీతింగ్‌ ఎక్సర్‌సైజ్‌తో ఒత్తిడితో కూడిన ఆరోగ్య సమస్యలు, అజీర్తి, ప్యానిక్‌ అటాక్స్‌, నిద్రలేమి తొలగిపోతాయి. 

ఇలా చేయాలి

నిటారుగా కూర్చుని, నాలుక అంచును ముందున్న పై దంతాల అడుగున చిగుళ్లకు ఆనించి, ఉంచాలి.

ఇలా నాలుక గుండా, నోటి ద్వారా శబ్దం చేస్తూ, గాలిని బయటకు వదలాలి.

తర్వాత నోటిని మూసి ఉంచి, నాలుగు అంకెలు లెక్కపెట్టేవరకూ ముక్కు ద్వారా గాలిని లోపలికి పీల్చుకోవాలి.

తర్వాత 7 అంకెలు లెక్కపెట్టేవరకూ శ్వాసను ఆపి ఉంచాలి.

తర్వాత 8 అంకెలు లెక్కపెడతూ, నోటి ద్వారా గాలిని బయటకు వదలాలి.

4-7-8 ఒక బ్రీత్‌ సైకిల్‌తో సమానం. ఇలా మూడు సార్లు చొప్పున, నాలుగు బ్రీత్‌ సైకిల్స్‌ సాధన చేయాలి.

ఈ వ్యాయామం ఎన్నిసార్లు?

రోజుకు రెండు సార్లు

మొదటి నెలలో నాలుగు బ్రీత్‌ సైకిల్స్‌కు మించి చేయకూడదు.

తర్వాత 8 బ్రీత్‌ సైకిల్స్‌ వరకూ పెంచుకోవచ్చు.

ప్రభావం ఇలా....

ఈ శ్వాస వ్యాయామం నాడులను నెమ్మదించేలా చేస్తుంది. 

ఏదైనా ఊహించని పరిణామం ఎదురైనప్పుడు, వెనువెంటనే స్పందించడానికి బదులుగా ఈ వ్యాయామం చేయాలి.

మానసిక కుంగుబాటుకు లోనైనప్పుడు కూడా ఈ శ్వాస వ్యాయామం చేయవచ్చు.

అంతర్గత ఒత్తిడి, ఆందోళనలకు లోనైనప్పుడు కూడా ఈ వ్యాయామం ఉపయోగపడుతుంది.

నిద్ర కోసం...

అబ్‌స్ట్రక్టివ్‌ స్లీప్‌ ఆప్నియా లాంటి తీవ్రమైన నిద్ర సమస్యలు మినహా సాధారణ నిద్రలేమిని ఈ వ్యాయామంతో దూరం చేయవచ్చు.

ఈ వ్యాయామంతో మనసు, శరీరం ఉపశమనానికి లోనై నిద్రలోకి జారుకుంటాం.

మెదడు తరంగాలు రెగ్యులేట్‌ అయి, సహజసిద్ధమైన ఎండార్ఫిన్లు, సెరటోనిన్లు విడుదలై గాఢమైన నిద్రలోకి జారుకుంటాం.